ชี้เป้า!! 20 อาหารโฟเลตสูง ครบทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารชั้นเริ่ด ที่แม่ท้องควรกิน เพื่อช่วยเพิ่มเซลล์สมองให้ลูกฉลาด สมบูรณ์ ตั้งแต่ในครรภ์

รวม 20 แหล่ง อาหารโฟเลตสูง บำรุงแม่ท้องและลูกน้อย

กรดโฟลิก (Folic Acid) หรือ เรียกอีกอย่างว่า โฟเลต คือ วิตามินชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารตามธรรมชาติ และเป็นสุดยอดอาหารสำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ รวมถึงตัวคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้ว เพราะกรดโฟลิก นั้นมีส่วนช่วยในการสร้างตัวอ่อน ช่วยป้องกันและลดความผิดปกติของระบบประสาท ทั้งภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังไม่ปิดจากการขาดโฟลิก นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมพันธุกรรม ควบคุมการสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นในการแบ่งเซลล์ ไปจนถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวในไขกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ได้อีกด้วย

• แม่เล่า ขาดกรดโฟลิก ตอนท้อง ลูกเกิดมาพิการเป็นโรคนี้..แต่กำเนิด
• เรื่องน่ารู้ โฟลิค กรดโฟลิก เริ่มกินตอนไหนถึงจะดี
• 22 ผลไม้สำหรับคนท้อง สารอาหารแน่น แม่กินดีลูกได้ประโยชน์

โดย สารโฟเลต คือ วิตามินบี 9 เป็นสารที่มีอยู่ในธรรมชาติ อาหารโฟเลตสูง อาทิ ผักสด ผลไม้สด คนทั่วไปควรได้รับวันละ 400 ไมโครกรัม ส่วนแม่ท้องควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยจากสหรัฐอเมริกา พบว่า…คนทั่วไปได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว จึงมีการทำเป็นยาเม็ดโฟลิกเพื่อรับประทานเสริมเข้าไป โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์

• คนท้องห้ามกินอะไร 9 อาหาร ที่แม่ท้องควรห้ามใจ เลี่ยงได้เลี่ยงก่อนนะแม่!
• อาหารบำรุงกระดูก แม่ท้องและแม่ให้นม ควรกินอะไรดี?
• 5 อาหารโซเดียมสูง แม่ท้องกินมากๆ เสี่ยงลูกในท้องสุขภาพแย่

คำแนะนำจากราชวิทยาลัยสูตินรีเวช ระบุว่า แม่ท้องจำเป็นต้องได้รับโฟลิกอย่างเพียงพอ เพราะมีผลต่อทารกในครรภ์ คือ กินอาหารโฟเลตสูง ก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 1-2 เดือน และกินต่อเนื่องระหว่างตั้งครรภ์อีก 3 เดือน เพราะสารโฟเลตจะเข้าไปช่วยในการสร้างเซลล์ของร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์สมองให้สมบูรณ์ ป้องกันทารกพิการแต่กำเนิด ทั้งนี้ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับ โฟเลตมากเกินไปจนกระทบกับทารกในครรภ์ เพราะสารดังกล่าวจะละลายในน้ำ หากได้รับมากก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ

ซึ่งหากคุณแม่ท้องกำลังมองหา อาหารโฟเลตสูง เพื่อกินบำรุงตัวเองและลูกน้อยในครรภ์ ทีมแม่ ABK ได้รวบรวมแหล่งอาหารที่มี โฟเลตสูง มาแนะนำกว่า 20 ชนิด ครบทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ โดยระบุปริมาณโฟเลตไว้ด้วย จะมีอะไรบ้างตามมาดูกันเลย

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มผัก”

• แขนงกะหล่ำ ปริมาณโฟเลต 97.00 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• กุยช่าย ปริมาณโฟเลต 97.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• ผักกาดหางหงส์ ปริมาณโฟเลต 93.80 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• ผักคะน้า ปริมาณโฟเลต 80.10 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• ผักโขมจีน ปริมาณโฟเลต 160.10 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• ยี่หร่า ปริมาณโฟเลต 92.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• โหระพา ปริมาณโฟเลต 106.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มผลไม้”

• กล้วยไข่ ปริมาณโฟเลต 35.41 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• กล้วยน้ำว้า ปริมาณโฟเลต 37.16 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• ทุเรียนหมอนทอง ปริมาณโฟเลต 155.75 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• ฝรั่งกิมจู ปริมาณโฟเลต 38.89 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• มะม่วงเขียวเสวยสุก ปริมาณโฟเลต 67.47 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• สตรอว์เบอร์รี่ปริมาณโฟเลต 98.69 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง”

• ถั่วดํา ปริมาณโฟเลต 230.11 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• ถั่วลิสง ปริมาณโฟเลต 126.66 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มเนื้อสัตว์”

• เนื้อไก่ตะโพก ปริมาณโฟเลต 86 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• ตับหมู ปริมาณโฟเลต 112 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• เนื้อวัวสะโพก ปริมาณโฟเลต 8 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• เนื้อวัวสันใน ปริมาณโฟเลต 09 ไมโครกรัม / 100 กรัม

• ปลาดุก ปริมาณโฟเลต 5 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• เนื้อหมูสันใน ปริมาณโฟเลต 40 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มข้าว”

• ข้าวมันปู ปริมาณโฟเลต 13.69 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• ข้าวไรซ์เบอรี่ ปริมาณโฟเลต 25.05 ไมโครกรัม / 100 กรัม
• ข้าวหอมนิล ปริมาณโฟเลต 13.38 ไมโครกรัม / 100 กรัม

นอกจากนี้คุณแม่ท้องที่รับประทาน อาหารโฟเลตสูง หรืออาหารอื่นๆ ได้ครบถ้วนแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินบำรุงครรภ์เพิ่ม แต่โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร จึงควรได้รับเสริมจากวิตามินบำรุงซึ่งควรจะประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักได้รับไม่เพียงพอจาการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น ธาตุเหล็ก 27 mg , แคลเซียมอย่างน้อย 250 mg , โฟลิค อย่างน้อย 0.4 mg (o.6 mg ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3) , ไอโอดีน 150 mcg และ วิตามิน D 200-600 IU ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงของหวานและไขมันประเภท Trans fatty acids เนื่องจากสามรถผ่านรกได้และรบกวนการเผาผลาญของไขมันประเภท Essential fatty acid ซึ่งเป็นไขมันที่มีบทบาทในการช่วยเรื่องการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก นอกจากนี้ Trans fatty acids ยังส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก : nutrition.anamai.moph.go.th , www.phyathai.com , w1.med.cmu.ac.th

อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิกที่ภาพด้านล่าง ⇓

รีบไปรับ! แจกฟรี “นม-ไข่” อาหารบํารุงครรภ์ ที่แม่ต้องได้กิน (มีรายละเอียด)

6 อาหาร ช่วยแม่ท้อง เร่งคลอดแบบธรรมชาติ

สารอาหารเพื่อสุขภาพแม่ท้อง ดีต่อทารกและคุณแม่ตลอดการตั้งครรภ์

เตือนจากแม่ถึงแม่!! ลูกแพ้อาหาร เพราะแม่ท้องโด๊ปอาหารกลุ่มเสี่ยงมากเกินไป

อาหารแม่ท้องและให้นมลูก กินอย่างไร? ไม่ให้ลูกแพ้อาหาร

อายุครรภ์เท่าไหร่   ถึงเรียกว่าคลอดก่อนกำหนด?    ลูกคลอดก่อนกำหนด แม่ต้องดูแลอย่างไรให้ปลอดภัย เติบโตอย่างแข็งแรง มีพัฒนาการที่ดี?   ทีมแม่ ABK มีข้อมูลที่น่าสนใจมาฝากค่ะ

ทารกคลอดก่อนกำหนด Logan Ray หัวใจนักสู้ไซส์มินิ

ทารกคลอดก่อนกำหนด ต้องอาศัยหัวใจที่แข็งแกร่ง ตลอดจนการดูแลรักษาอย่างดีที่สุด เพื่อให้หนูน้อยเติบโตขึ้นอย่างแข็งแรง เช่นเดียวกับกรณีของ Logan Ray ที่คลอดก่อนกำหนด ออกมาในวัย 23 สัปดาห์ ขนาดขณะคลอดออกมาเท่ากับตุ๊กตาซุปเปอร์แมน

ขนาดของ Logan ที่อายุเพียง 23 สัปดาห์ มีความยาวของลำตัว 12 นิ้ว น้ำหนักแค่ 1.5 ปอนด์ หรือราว ๆ 0.68 กิโลกรัม ไซส์จึงพอ ๆ กับตุ๊กตาซุปเปอร์แมน จากภาพที่เห็นตุ๊กตาซุปเปอร์แมนอยู่เคียงข้าง Logan นั้น เกิดจากพยาบาลแนะนำให้หาบางอย่างมาวางไว้ข้าง ๆ เพื่อเปรียบเทียบขนาดตัวของเด็ก Rob ผู้เป็นพ่อวัย 42 ปี จึงปรึกษากับคุณแม่และเลือกตุ๊กตาซุปเปอร์แมน

ย้อนกลับไปในช่วงการตั้งครรภ์ที่ 21 สัปดาห์ Val ผู้เป็นแม่วัย 34 ปี กำลังตั้งครรภ์ลูกคนแรก ขณะนั้นเองคุณหมอเริ่มตรวจพบความผิดปกติ ภายหลังทำการอัลตราซาวด์พบว่าเธอมีภาวะปากมดลูกหลวม (incompetent cervix) ความผิดปกติของปากมดลูก เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เสี่ยงแท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้ จึงรีบนำตัวคุณแม่ไปเย็บผูกปากมดลูกเพื่อลดความเสี่ยงการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด แต่กลับไม่ประสบความสำเร็จ Rob และ Val ต้องเตรียมตัวเตรียมใจยอมรับถึงกรณีที่เลวร้ายที่สุด

คุณหมอพูดถึงเรื่องการแท้ง แต่ผู้เป็นพ่อและแม่ก็ปรึกษาคุณหมอ พร้อมยืนยันที่จะให้กำเนิดลูกน้อย Val จึงจำเป็นต้องนอนอยู่ในโรงพยาบาล โดยหนุนเท้าให้สูงกว่าหัว ห้ามขยับเขยื้อนไปไหน นอนอยู่นิ่ง ๆ นาน 20 กว่าวัน หลังจากนั้นเธอก็น้ำเดิน โดยใช้เวลาทำคลอด 32 ชั่วโมง จากนั้นทารกน้อยที่คลอดก่อนกำหนด ก็ถูกนำตัวส่งเข้าห้อง NICU พอตรวจร่างกายของ Logan พบว่า มีเลือดออกภายในสมอง 2 จุด มีรูรั่ว 2 รูที่หัวใจ เป็นไส้เลื่อนบริเวณขาหนีบ (inguinal hernia) รวมทั้งพบการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ และเพียง 5 สัปดาห์หลังคลอด Logan ได้ถูกส่งตัวไปยังโรงพยาบาลเด็ก (Randall Children’s Hospital) โชคดีที่ Logan ไม่จำเป็นต้องฟอกไต แต่ก็ต้องทำเลเซอร์ดวงตาเมื่ออายุ 11 สัปดาห์ เพื่อรักษาภาวะจอตาผิดปกติในเด็กคลอดก่อนกำหนด

“เขาเป็นฮีโร่ตัวน้อย ตั้งแต่วันที่ตัวเขามีน้ำหนักแค่ปอนด์ครึ่ง ” ผู้เป็นแม่ เล่าถึงลูกตัวน้อยหัวใจนักสู้ และเธอมักจะเรียกลูกน้อยว่า “tough guy” สะท้อนถึงหัวใจอันแข็งแกร่งของ Logan ไม่ว่าคุณหมอจะพูดอย่างไร เธอก็ยังเชื่อมั่นในตัวของ Logan เสมอว่าจะฝ่าฟันทุกอย่างไปได้ จนทุกวันนี้คุณหมอยังคงส่งข้อความถามถึง Logan อยู่เสมอว่า “tough guy ตัวน้อยของพวกเราเป็นอย่างไรบ้าง”

Logan ต้องรับการดูแลและรักษาตัวอยู่ภายในโรงพยาบาลนานถึง 105 วัน จึงจะสามารถกลับบ้านได้

จากวันที่ใคร ๆ ต่างก็บอกพ่อแม่ว่า อย่าคาดหวัง จวบจนวันนี้ ในวัย 4 ปี หนูน้อย Logan Ray ได้ฉลองวันเกิดทุก ๆ ปี กับตุ๊กตาซุปเปอร์แมนตัวเก่า สัญลักษณ์ของหัวใจนักสู้ที่ไม่ท้อถอย พร้อมส่งต่อความกล้าหาญให้กับทารกน้อยคนอื่น ๆ ที่ต้องออกมาดูโลกก่อนกำหนดให้ไม่ยอมแพ้ต่อโชคชะตา

การต่อสู้อันยิ่งใหญ่ของทารกคลอดก่อนกำหนด ได้กลายเป็นปาฏิหาริย์ในหลาย ๆ ครอบครัว แต่ใช่ว่า เด็กทุกคนจะเติบโตอย่างแข็งแรง แม่ตั้งครรภ์จึงควรดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันอย่างดีที่สุด และเมื่อลูกน้อยคลอดออกมาแล้ว ก็ต้องศึกษาหาข้อมูลเพื่อดูแลทารกคลอดก่อนกำหนด รวมถึงส่งเสริมพัฒนาการให้ทารกแข็งแรงสมวัย

อายุครรภ์เท่าไรถึงเรียกว่า คลอดก่อนกำหนด

กำหนดคลอดตามอายุครรภ์ ปกติแล้วจะนับ 40 สัปดาห์ แต่นับว่าทารกครบกำหนดคลอด เมื่อตั้งครรภ์ได้ 37 สัปดาห์ขึ้นไป แต่ถ้าคลอดก่อน 37 สัปดาห์จะเรียกว่า ทารกคลอดก่อนกำหนด โดยการคลอดทารกออกมาก่อนอายุครรภ์ 37 สัปดาห์ จะนับจากวันแรกของการมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายก่อนตั้งครรภ์ น้ำหนักของทารกหากน้อยกว่า 2,500 กรัม จะเรียกว่า ทารกน้ำหนักน้อย ถ้าน้ำหนักน้อยกว่า 1,500 กรัม จะเรียกว่า ทารกน้ำหนักน้อยมาก

สำหรับความเสี่ยงคลอดก่อนกําหนด เช่น

1. อายุของคุณแม่ตั้งครรภ์ หากมีอายุต่ำกว่า 18 ปี หรือมีอายุมากกว่า 34 ปี จะเพิ่มความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนดได้
2. มีความผิดปกติภายในมดลูก เช่น มีเนื้องอกในมดลูก ปากมดลูกสั้น หรือภาวะปากมดลูกหลวม
3. รกผิดปกติ เช่น รกลอกตัวก่อนกำหนด หรือรกฝังตัวผิดปกติ
4. ตั้งครรภ์แฝด เพิ่มโอกาสการคลอดก่อนกำหนด หรือหากมีประวัติคลอดก่อนกำหนดจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยง
5. พฤติกรรมและการใช้ชีวิตประจำวัน การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่หรือสูดดมควันบุหรี่จากผู้อื่น ใช้สารเสพติด ทำงานหนักหรือยกของหนักบ่อย ๆ
6. ความเครียดจากปัญหาการทำงาน เรื่องเงิน หรือเรื่องครอบครัว
7. การรับประทานยาบางชนิด การได้รับสารเคมีหรือสารพิษ
8. โรคประจำตัวของแม่ตั้งครรภ์ อาทิ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือพบภาวะครรภ์เป็นพิษ
9. หากมีการติดเชื้ออย่างรุนแรงระหว่างตั้งครรภ์ ก็จะส่งผลต่อการคลอดก่อนกำหนดเช่นกัน ทั้งการติดเชื้อในระบบสืบพันธุ์ การติดเชื้อของกระเพาะปัสสาวะหรือไต

สำหรับสาเหตุการคลอดก่อนกำหนดอื่น ๆ ได้แก่ แม่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีภาวะทุพโภชนาการก่อนและตอนตั้งครรภ์ ถุงน้ำคร่ำแตกก่อนท้องคลอด มีเลือดออกทางช่องคลอดหลังตั้งครรภ์ 16 สัปดาห์ พบน้ำคร่ำมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ส่วนสาเหตุจากทารกในครรภ์ เช่น ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจน มีความพิการหรือพบโรคทางพันธุกรรม ทารกเจริญเติบโตช้าหรือเสียชีวิตในครรภ์ ก็มีผลต่อการคลอดก่อนกำหนดเช่นกัน

ลักษณะทารกคลอดก่อนกำหนด

สำหรับลักษณะทารกคลอดก่อนกำหนด มักจะตัวเย็นง่าย เพราะน้ำหนักตัวน้อย ตัวเล็ก ทำให้คุณหมอและพยาบาลจึงต้องรีบนำตัวทารกคลอดก่อนกำหนดเข้าตู้อบ เพื่อควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ทารกคลอดก่อนกำหนดยังหายใจได้ลำบาก เพราะการพัฒนาของอวัยวะในร่างกายยังไม่เต็มที่ ปอดทำงานได้ไม่ดี จึงต้องอาศัยเครื่องช่วยหายใจ หากสังเกตดี ๆ ทารกคลอดก่อนกำหนดมักจะมีอาการตัวเหลือง เพราะการกำจัดสารเหลืองของตับของเด็กคลอดก่อนกำหนดยังไม่สมบูรณ์ จึงทำให้ตัวเหลืองนานกว่าเด็กทั่วไป การดูดกลืนก็ยังทำได้ไม่ดี ทำให้สำลักนมบ่อย ๆ รวมถึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย พบโอกาสติดเชื้อมากกว่าเด็กปกติ 4 เท่า เด็กคลอดก่อนกำหนดบางคนอาจพบภาวะโรคปอดเรื้อรัง ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ มีปัญหาจอประสาทตาเติบโตได้ไม่ดี และอาจพบปัญหาโรคหัวใจพิการแต่กำเนิดได้

วิธีดูแลทารกคลอดก่อนกําหนด

ทารกที่คลอดก่อนกำหนด สามารถเติบโตเป็นเด็กที่แข็งแรง และมีพัฒนาการที่สมวัยได้ เพียงแต่พ่อแม่ผู้ปกครองต้องอาศัยความอดใจ ใส่ใจ ดูแลลงลึกในรายละเอียด ในช่วงหลังคลอด แม่ควรกอดลูก สัมผัสลูก และกอดแบบเนื้อแนบเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ทารกมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ปกติ อัตราการหายใจคงที่ ช่วยให้น้ำหนักตัวทารกเพิ่มขึ้น ดีต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารก และให้ทารกกินนมแม่อย่างสม่ำเสมอที่จะช่วยลดการเกิดลำไส้อักเสบ นอกจากนี้ ยังต้องปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อทำการดูแลลูกเป็นพิเศษ พร้อมกับนัดตรวจอย่างละเอียด เพื่อติดตามอาการและพัฒนาการของทารก

วิธีที่ดีที่สุดคือการป้องกันการคลอดก่อนกำหนด คุณแม่ตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรตรวจเช็คร่างกายเป็นประจำ ฝากครรภ์ให้เร็วที่สุดและสม่ำเสมอ เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม่ท้องและทารกในครรภ์ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พร้อมกับหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อตัวเองและลูกในท้อง

อ้างอิงข้อมูล : bangkokhospital, chularat3, ttmed.psu.ac.th และ metro.co.uk

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีแก้กรดไหลย้อน ขณะตั้งครรภ์ อะไรที่แม่ท้องควรกิน vs ไม่ควรกิน

น้ำนมน้อยหลังคลอด : เคล็ดลับอาหารบำรุงน้ำนม & ฟื้นฟูร่างกาย

ตรวจร่างกายหลังคลอด สำคัญมาก! ทั้งแม่และลูกอย่าลืมไปตามนัด