คนท้องปวดหลัง เป็นอาการที่พบบ่อยในตอนตั้งครรรภ์ ยิ่งมีอายุครรภ์มากขึ้นแม่ท้องบางคนอาจจะมีอาการปวดมากขึ้น ซึ่งบางครั้งอาจมีอาการปวดหลังนี้จนกระทั่งหลังคลอดที่อาจนานเป็นหลายเดือน

6 วิธีลดอาการ คนท้องปวดหลัง แบบไม่ต้องกินยา

อาการปวดหลังตอนท้อง ถือเป็นอาการปกติที่มักเกิดขึ้นได้สำหรับแม่ท้อง ไม่ว่าจะนั่ง นอน ยืน หรือเดิน โดยคนท้องแต่ละคนจะมีความปวดความรุนแรงไม่เท่ากัน บางคนอาจจะไม่เคยปวดเลย บางคนอาจจะปวดมากจนถึงขั้นต้องร้องไห้ ซึ่งอาการปวดหลังเกิดขึ้นได้เมื่ออายุครรภ์ที่มากขึ้น และทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มมากขึ้น น้ำหนักของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมในขณะตั้งครรภ์ และการถ่วงของครรภ์ที่อยู่ด้านหน้าส่งผลให้กระดูกสันหลังแอ่นเป็นเวลานาน เนื่องจากการทรงตัวและท่าทางต่าง ๆ ที่มีหน้าท้องใหญ่ ที่ทำให้คุณแม่ต้องเดินตัวแอ่นไปข้างหลังเพื่อพยุงตัว หลังต้องแบกรับน้ำหนักตัวมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้แม่ท้องมีอาการปวดหลังนั่นเอง

ยิ่งคุณแม่ท้องใหญ่มากทำให้ร่างกายต้องรองรับน้ำหนักทารกในครรภ์เพิ่มขึ้น ก็จะมีโอกาสปวดหลังมากยิ่งขึ้น หรือแม่ท้องที่มีพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน บางคนทำงานหนักที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ รวมถึงการนั่ง การก้มหยิบของไม่ถูกวิธี ก็มีโอกาสทำให้ปวดหลังมากขึ้นได้อีก แต่ถ้าตอนตั้งครรภ์ได้มีโอกาสได้นอนพักหรือนั่งเอนหลังเป็นประจำ ก็จะมีโอกาสเกิดอาการปวดหลังได้น้อยกว่า

นอกจากนี้ยังมีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้แม่ท้องมีอาการปวดหลัง เช่น

• ในขณะตั้งครรภ์จะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย จะมีการหลั่งฮอร์โมน Relaxin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากรังไข่ขณะตั้งครรภ์ ที่ช่วยกระตุ้นการคลายตัวเอ็นยึดกระดูกเชิงกราน ให้คลอดง่ายขึ้น ซึ่งบางครั้งส่งผลให้มีอาการปวดหลังได้
• เมื่อถึงอายุครรภ์ 5 เดือนขึ้นไป ทารกจะดึงแคลเซียมจากกระแสเลือดคุณแม่ไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน เป็นเหตุให้เกิดการกร่อนของกระดูก นำมาซึ่งอาการปวดหลังได้
• เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ทารกมีการเจริญเติบโต มดลูกขยายใหญ่ขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อตรงส่วนกลางของลำตัวเกิดการแยกตัว ทำให้เกิดอาการปวดหลังตามมาได้
• ความเครียดของแม่ท้อง ทำให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายเกิดการตึงตัว ก็ส่งผลต่ออาการปวดหลังได้ด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม อาการปวดหลังในขณะตั้งครรภ์ถือเป็นเรื่องปกติ ที่ทำให้เกิดความไม่สบายตัว แต่หากมีอาการปวดรุนแรงจนทนไม่ไหว ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเด็ดขาด เพราะอาจมีผลต่อทารกในครรภ์ได้

วิธีลดอาการปวดหลังในขณะตั้งครรภ์

โดยปกติแล้ว แพทย์มักจะย้ำเตือนอยู่เสมอในเรื่องของการทานยาบางชนิดหรือการทานยาเอง ที่อาจส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ได้ ดังนั้นในช่วงเวลาที่ท้องอุ้ยอ้ายคุณแม่สามารถใช้วิธีเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังได้

• ปรับเปลี่ยนท่าในการยืน นั่ง เดิน นอน ไม่ยืน นั่ง หรือนอนในท่าเดียวกันนานจนเกินไป ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ หรืออย่างน้อยทุก 1 ชั่วโมง ท่านั่งสำหรับคนท้องควรอยู่ในท่านั่งหลังตรง หรือเอนพิงพนักเก้าอี้เล็กน้อย และควรมีเก้าอี้เตี้ย ๆ เพื่อรองรับเท้า และไม่ควรนั่งไขว่ห้าง เวลาเดินพยายามเดินตัวตรงหลังตรง เพื่อให้เกิดความสบายตัว
• เลือกใส่เสื้อผ้าสบาย ๆ รวมถึงใส่รองเท้าพื้นแบนที่มีความนิ่มสบาย หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูง ตามหลักการแพทย์แล้ว สำหรับแม่ตั้งครรภ์ควรใส่รองเท้าที่มีส้นไม่เกิน 1 – 2 นิ้ว เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในช่วงกลางลำตัวและมีความสมดุล
• คนท้องควรหลีกเลี่ยงการยกของหนัก แต่ถ้าหากจำเป็น ควรใช้ท่ายกของด้วยการยืนแยกเท้าออกมีระห่างเท่าช่วงสะโพก ให้ปลายเท้าเฉียงออกเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่า หย่อนตัวลงไปยก พยายามให้น้ำหนักตัวอยู่ตรงกลางและบริเวณสะโพก และใช้ขาพยุงตัวเองขึ้นมา โดยไม่ใช้แรงหลังเด็ดขาด ไม่ควรโน้มตัวลงไปยกของ เพราะจะยิ่งทำให้หลังเกิดการอักเสบและทำให้มีอาการปวดมากกว่าเดิมได้

• ใช้การนวดหลังเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย บรรเทาอาการปวด นวดประคบร้อน หรือหาซื้อพลาสเตอร์บรรเทาอาการปวดมาแปะเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังลงได้
• ออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับคนท้องอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ได้ดีที่สุด นอกจากเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นโยคะ ว่ายน้ำ เป็นต้น ยังจะช่วยให้คลอดลูกได้ง่ายและยังช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดเร็วกว่าคุณแม่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย
• คุมน้ำหนักตัวให้ขึ้นตามเกณฑ์ที่หมอกำหนดไว้ เพื่อไม่ให้น้ำหนักครรภ์มากจนเกินไปจนเกิดการถ่วงจนกระดูกสันหลังแอ่น

อ่านต่อ แม่ท้องปวดหลังมาก นอนไม่หลับ ควรทำอย่างไร? คลิกหน้า 2

ประโยชน์ของการได้ออกกำลังกายตอนท้องนั้นดีต่อสุขภาพของแม่ท้องและทารกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง ซึ่งคนท้องนั้นสามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมได้เหมือนตอนปกติทั่วไป เพียงแต่ควรหาวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมพอดี และระมัดระวังเป็นพิเศษ เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อเจ้าตัวน้อยในครรภ์ “ โยคะคนท้อง ” ก็ถือว่าเป็นอีกทางเลือกในการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เบา ๆ ในช่วงเวลาตั้งครรภ์ นอกจากทำให้รู้สึกผ่อนคลายและมีสุขภาพดี ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากสำหรับคุณแม่ที่เลือกฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการได้ฝึกโยคะของแม่ท้อง

• บรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดเมื่อยเนื้อตัว ปวดข้อ อาการคลื่นไส้ตอนเช้า ฯลฯ การฝึกโยคะจะช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ เหล่านี้ลงได้ ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด ทำให้สบายเนื้อสบายตัว
• การฝึกโยคะช่วยให้มีสมาธิ ช่วยในเรื่องการฝึกหายใจ ช่วยปรับอารมณ์และจิตใจ ทำให้อารมณ์ของแม่ท้องคงที่ ลดอาการซึมเศร้า ลดความเครียด ลดความวิตกกังวลที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ได้

• หากมีโอกาสได้ฝึกโยคะรวมเป็นกลุ่มก็จะทำให้ได้เจอแม่ ๆ ตั้งครรภ์คนอื่น ทำให้ได้มีโอกาสพบปะพูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ต่าง ๆ เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่
• การเล่นโยคะจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย ช่วยยืดเส้นเอ็นและข้อต่อต่าง ๆ ทำให้ลดการแข็งตึงของกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยให้คลอดลูกได้ง่าย
• ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดได้เร็ว ทำให้ร่างกายกลับมามีรูปร่างที่กระชับขึ้นได้เร็ว เพราะการได้ฝึกโยคะระหว่างท้องจะช่วยรักษารูปร่างให้อยู่ในสัดส่วนคงที่ ช่วยลดหน้าท้องหลังคลอดได้เป็นอย่างดี รวมถึงยังช่วยปรับระบบขับถ่าย และระบบหมุนเวียนเลือดให้กลับสู่สภาพปกติอย่างรวดเร็วอีกด้วย
• เมื่อได้ออกกำลังกายแล้ว จะช่วยทำให้แม่ท้องนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

โยคะคนท้อง 15 สิ่งที่ควรรู้ Do&Don’t เล่นโยคะระหว่างตั้งครรรภ์

Do : สิ่งที่ควรทำเมื่อเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์

1.แม่ท้องที่สนใจการเล่นโยคะในเบื้องต้นควรปรึกษาแพทย์หรือสูตินารีแพทย์ก่อนเล่น เพราะหากมีอายุครรภ์ใกล้คลอดหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ก็ไม่อาจฝึกเล่นโยคะได้

2.สำหรับแม่ท้องที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน หรือมีประสบการณ์การเล่นน้อยมากตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่ควรศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับคลาสโยคะคนท้องและอื่น ๆ ก่อนตัดสินใจ เช่น ชนิดของโยคะ แนวทางการสอนของผู้สอน ขนาดของห้องเรียน จำนวนผู้เรียน และสภาพแวดล้อมโดยรวม เป็นต้น เพื่อให้เรียนได้อย่างสบายใจไม่อึดอัดระหว่างเรียน

3.เลือกครูฝึกสอนโยคะที่มีประสบการณ์ในโยคะคนท้อง และแจ้งให้ครูฝึกทราบว่ากำลังตั้งครรภ์ เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยนใด ๆ ที่จำเป็น

4.แม่ท้องสามารถเลือกเรียนคลาสโยคะคนท้องได้หลายรูปแบบ เช่น ฝึกโยคะก่อนคลอด หลังจากนั้นควรเริ่มเรียนรู้การทำท่าทางต่าง ๆ ให้ถูกต้องภายใต้การดูแลของผู้สอนอย่างใกล้ชิด

5.การเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ควรฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ฝึกการหายใจช้าๆ อย่างต่อเนื่องในระหว่างเล่นโยคะ ขยับเปลี่ยนท่าอย่างช้า ๆ ระมัดระวังการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ให้มาก กำหนดจังหวะของตัวเองและรักษาให้อยู่ในระดับที่รู้สึกสบาย ไม่เล่นท่าที่อาจเกิดอันตรายขึ้นได้

6.ระหว่างเล่นโยคะสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายหักโหมจนเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป ถ้ารู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดเล่นทันที

7.สำหรับแม่ท้องที่เคยฝึกโยคะมาตั้งแต่ก่อนตั้งครรรภ์ มีความคุ้นเคยกับการเล่นโยคะมากพอสมควร อาจศึกษาการเล่นโยคะคนท้องด้วยตนเองที่บ้านจากหนังสือหรือวิดีโอที่มีคำอธิบายอย่างละเอียดชัดเจน เพื่อให้เหมาะสมและปลอดภัย

8.ทำการปรับเปลี่ยนท่าอย่างต่อเนื่องในทุกไตรมาส ปรับท่าให้อ่อนโยนขึ้นและง่ายขึ้น โดยเฉพาะเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น

9.การเล่นโยคะหรือออกกำลังกายตอนท้องจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น หากเล่นอย่างเหมาะสม และคุณแม่ควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ได้สม่ำเสมอซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

Don’t : สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อเล่นโยคะขณะตั้งครรภ์

10.การฝึกท่าโยคะที่ไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ท่าโยคะหรือการยืดเหยียดที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าโยคะกลับหัว ท่าสุนัขก้มหน้า ท่ายืนขาเดียวหรือท่ายากที่เสี่ยงต่อการล้ม ท่านอนราบหรือคว่ำหลัง โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่ใหญ่ขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจไม่เต็มที่

11.ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่ การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะและมือทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวแทนขา จะเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อแม่และทารกในครรภ์ได้

12.ไม่ยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก เช่น การเคลื่อนไหวบิดลำตัวที่รุนแรง การโค้งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตึงเกินไป เนื่องจากร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดลูกเนื้อเยื่ออ่อนจะยืดหยุ่นขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

13.การเล่นโยคะในท่าก้มลงต่ำมาก อาจกดทับหลอดเลือดและเส้นประสาทในมดลูก

14.ไม่ควรเล่นโยคะในห้องร้อน หรือเล่นโยคะคนท้องในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เสี่ยงต่อการขาดน้ำ หรือร่างกายร้อนเกินไปอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพ

15.หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ไม่สบายตัวหรือท่ายากเกินความสามารถ อย่าหักโหมจนเกินขีดจำกัดของคนท้อง ควรเริ่มต้นเล่นโยคะคนท้องอย่างช้า ๆ หากมีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่นโยคะ เช่น มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมดลูกหดรัดตัว ฯลฯ  ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

อ่านต่อ ท่าแนะนำสำหรับการเล่นโยคะคนท้อง คลิกหน้า 2