“อาหารตามวัย” กินอย่างไร ให้ลูกพัฒนาการดี

จัด 1 จานให้ครบ 5 หมู่

สมัยคุณพ่อคุณแม่ยังเด็ก เชื่อว่าต้องเคยเรียนเรื่องอาหาร 5 หมู่ และสัดส่วนอาหารรูปทรงพีระมิดกันมาแล้ว  โดยหลักสูตรรุ่นเก่ามักจะสอนเราว่า  อาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตอยู่ฐานใต้สุดของพีระมิด  หมายความว่าเป็นหมู่อาหารที่เราต้องกินเยอะที่สุด  ถัดขึ้นมาจึงเป็นผักผลไม้  โปรตีน  และไขมันตามลำดับ  แต่ในปัจจุบันมีงานวิจัยชิ้นใหม่ออกมาแล้วว่า  หมู่อาหารที่เราควรกินให้ได้มากที่สุดแท้จริงแล้วคือผักผลไม้ต่างหาก!  แท้จริงแล้วใน 1 มื้อเด็กควรได้รับสารอาหารแต่ละหมวดหมู่เป็นสัดส่วนเท่าใดกันแน่  คุณหมอแนะนำไว้ดังนี้

• ผัก
• ผลไม้
• ธัญพืช ข้าวหรือขนมปังไม่ขัดสี
• โปรตีน จากเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม และถั่ว
• น้ำดื่ม
• น้ำมันใช้ในการประกอบอาหาร ควรหลีกเลี่ยงไขมันชนิดอิ่มตัว

มื้อเช้าง่ายๆ ทำกินได้ใน 5 นาที

ทั้งที่อาหารมื้อเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญ  แต่ในความเป็นจริงเด็กมักได้รับสารอาหารจากมื้อเช้าน้อยที่สุด  เพราะคุณพ่อคุณแม่ต่างต้องรีบเร่งไปทำงานและส่งลูกน้อยไปโรงเรียน  เด็กส่วนใหญ่จึงได้กินแต่ไส้กรอก  ซึ่งเป็นโปรตีนแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ  หรือกินแซนด์วิชซึ่งมีขนมปังเยอะเกินไป  มีไส้ที่เป็นโปรตีนน้อย  ผักมีน้อยยิ่งกว่า  นอกจากนี้ยังทามายองเนสและซอสต่างๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอีกมากมาย  คุณหมอจึงแนะนำ 2 เมนูมื้อเช้าที่ทำง่าย แต่ลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วนแน่นอน  มาเป็นตัวเลือกให้คุณพ่อคุณแม่ลองเตรียมเป็นมื้อเช้าให้ลูกกันค่ะ

Milk & Cereal

เพียงเทซีเรียลให้ลูกน้อยกินคู่กับนม  เสริมทัพด้วยแอปเปิลอีก 1 ผล เท่านี้ก็ได้สารอาหารครบแล้ว  แต่ขอย้ำว่าซีเรียลที่คุณแม่เลือก  ควรเป็นซีเรียลที่ไม่ผสมน้ำตาลและไม่ปรุงแต่งรสช็อกโกแลต  เพื่อสุขภาพของลูกน้อย

Egg & Bread

ขนมปังโฮลวีตสักแผ่น  กินคู่กับไข่ดาวหรือไข่ต้มสักฟอง  แถมด้วยสลัดผักและผลไม้หนึ่งถ้วย  เพียงเท่านี้ลูกน้อยก็อิ่มท้อง  พร้อมไปโรงเรียนแล้ว

กินคู่ “ออกกำลังกาย” ยิ่งแข็งแรงเป็นเท่าตัว

แม้จะกินอาหารเพื่อสุขภาพมากแค่ไหน  แต่หากไม่ออกกำลังกาย  ร่างกายย่อมไม่สามารถเติบโตแข็งแรงได้อย่างเต็มที่  เด็กทุกวัยจึงควรออกกำลังกาย  เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก  และการทำงานของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ   เด็กแต่ละวัยควรออกกำลังกายอย่างไรบ้าง  ลองมาฟังคำแนะนำจากคุณหมอกันค่ะ

เด็กอายุน้อยกว่า 5 ขวบ  ควรออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมง  โดยเน้นการออกกำลังกายแบบเบาและปานกลาง  เช่น  คลาน  เกาะยืน  เดิน  วิ่งเล่น  โยนบอล  เตะบอล  ขี่จักรยานสามล้อ  เล่นของเล่นที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย  เล่นน้ำ  หรือว่ายน้ำ  ซึ่งการว่ายน้ำนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง  ยังเสริมสร้างทักษะการเอาตัวรอดเพื่อความปลอดภัยอีกด้วย

เด็กอายุมากกว่า 5 ขวบ  ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง  โดยเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางและหนักรวมกัน  เช่น  กระโดดเชือก  วิ่ง  ว่ายน้ำ  ฟุตบอล  เทนนิส  หรือกีฬาชนิดอื่นๆ เพียงเท่านี้ลูกน้อยของคุณแม่ก็แข็งแรง พร้อมสำหรับการเรียนรู้ในทุกๆ วันแล้วค่ะ

เรื่อง : พญ. อนุตรา โพธิกำจร   กุมารแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคระบบต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิสม์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

3 สูตร อาหารเด็ก “ข้าวต้ม ข้าวตุ๋น น้ำสต๊อก” เพื่อลูกวัย 6-9 เดือน

ลดน้ำหนักเด็กอ้วน ด้วย 10 เมนูอาหารจานเด็ด