account_circle
นอนหลับ ทุกคืนแต่ทำไมยังรู้สึกเหมือนนอนไม่อิ่ม มาตรวจสอบการนอนของเรากันว่า เป็นการนอนหลับที่ดี มีคุณภาพหรือไม่ กับ 14 เทคนิคช่วยให้นอนดีขึ้นในวันนอนหลับโลก
14 วิธีช่วยให้การ นอนหลับ ดีขึ้น ต้อนรับวันนอนหลับโลก
การนอนหลับ ใคร ๆ ก็ทราบกันดีว่าเป็นการพักผ่อนร่างกายที่ดีที่สุด ในทางกลับกันหากเรานอนหลับไม่เพียงพอ หรือแม้แต่การนอนของเรานั้นไม่มีคุณภาพที่ดีพอก็จะเป็นการทำร้ายร่างกาย เช่น ในวัยเด็ก และวัยรุ่นหากนอนหลับไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้ฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโตลดลง สมาธิสั้น ซึมเศร้า เชาวน์ปัญญาลดลง เป็นต้น
โรคนอนไม่หลับส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?
ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ภูมิคุ้มกันต่ำลงป่วยง่าย ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ความจำลดลง ความดันโลหิตสูง ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย ผิวหนังไม่แข็งแรงหย่อนคล้อยแลดูแก่ก่อนวัย ผื่นผิวหนังอักเสบ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
เนื่องในวันที่ 18 มีนาคม 2565 องค์กรนอนหลับโลกได้ประกาศถือเอาวันดังกล่าว เป็นวันนอนหลับโลก องค์กรต่าง ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับทั้งไทย และต่างประเทศต่างก็จัดกิจกรรมสนับสนุน ให้ความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับที่ดี มีคุณภาพ เพื่อให้ประชาชนได้ตระหนักถึงประโยชน์ของการนอน และเข้าใจถึงวิธีการช่วยให้การนอนของเรานั้นมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น วันนี้ ทีมแม่ ABK จึงขอหยิบยกเอาวิธีการช่วยนอนให้มีคุณภาพมาฝากกัน
14 วิธีช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
การอุปนิสัยเกี่ยวกับการนอน และปรับวิธีคิดของเรา สามารถข่วยให้การนอนหลับทำได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญจะมีคุณภาพอีกด้วย วิธีการปรับดังกล่าวจะเห็นผลได้นั้น สิ่งจำเป็นคือเราต้องทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ทำด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่คาดหวังผลการนอนมากเกินไปจนกลายเป็นความเครียด หากเราสามารถปรับวิธีคิดได้ดังนี้แล้ว เราก็มาเริ่มต้นทำตามวิธีการช่วยให้นอนหลับดีขึ้นกันเลย
1. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น มีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/ สัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่มีข้อควรระวัง หากอยากให้การนอนหลับมีคุณภาพ ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็น หรือก่อนนอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไป จะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว และส่งผลให้คุณภาพการนอนไม่ดี
2.ไม่ควรหลับ หรืองีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น
การงีบนอน จะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อน ส่งผลให้กลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน
3.งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด เป็นต้น เพราะนิโคติน และคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง เช่น ทำให้กรน และมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
4.ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน
ควรเว้นระยะเวลารับประทานอาหารเย็น กับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอน จะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนัก เพื่อย่อยอาหาร ส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ หากหิวจริง ๆ เลี่ยงไม่ได้ แนะนำให้ควรรับประทานอาหารเบา ๆ เท่านั้น เช่น นมอุ่น เป็นต้น
5.ไม่ทำกิจกรรมที่ตื่นเต้น หรือกระตุ้นจิตใจก่อนนอน
การดูหนัง ดูฟุตบอล หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น หรือแม้แต่การพูดคุยเรื่องเครียด ๆ สิ่งเหล่านี้จะส่งผลต่อการนอน ทำให้นอนไม่หลับได้ ดังนั้นหากมีสิ่งที่ต้องทำ หรือคิดต่อในวันรุ่งขี้น ให้หากระดาษมาจด เพื่อให้จิตใจสบายใจ แล้วจึงเข้านอน ไม่หลับไปพร้อมกับปัญหาที่ครุ่นคิดอยู่ในใจ เพราะจะทำให้หลับไม่สนิท เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกาย และจิตใจไม่ผ่อนคลาย
6.ให้เวลาช่วงก่อนเข้านอน เป็นเวลาแห่งการผ่อนคลาย
การนอนหลับ จะง่ายขึ้นเมื่อร่างกาย และจิตใจผ่อนคลาย ดังนั้นก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจ ให้รู้สึกสงบ สบาย ๆ ก่อนเข้านอน อย่างน้อย 20 นาที
7.หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่จะทำให้ตื่นกลางดึก
เมื่อเราตื่นนอนขึ้นมากลางดึก ส่วนมากจะทำให้เราไม่สามารถนอนต่อได้ หรือกว่าจะนอนหลับต่อได้ก็ใช้เวลานานจนทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงควรเตรียมตัว และจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ไม่มีสิ่งรบกวนการนอน เช่น ก่อนเข้านอนไม่ควรดื่มน้ำมาก และควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน ปิดเครื่องมือสื่อสารที่จะเป็นการรบกวนการนอน เป็นต้น
8.ปรับห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ
ห้องนอนที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ ควรมีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอน เช่น หมอน และผ้าห่มที่สร้างความสบาย นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟ หรือโทรทัศน์
9.เตียงนอน มีไว้สำหรับนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
หลายคนทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ นั่งสมาธิ สมองของคนเรา จะจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่ กับกิจกรรม ดังนั้นถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียงความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
10. ตั้งสติ หยุดความคิดทุกอย่างเมื่อเอนตัวลงนอน
การหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชินจนเป็นนิสัย เช่น การคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหา เป็นต้น ในขณะที่เราจะเข้านอน เอนตัวลงนอน จะทำให้เป็นการกระตุ้นจิตใจไม่ให้สงบ และจะนอนหลับไม่ได้ ดังนั้นจึงควรฝึกจิตใจ ตั้งสติ หยุดความคิดเหล่านั้น เมื่อเริ่มคิดให้บอกกับตัวเองว่า เริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเอง ทำใจให้สบาย ๆ แล้วตั้งสติคิดว่า นี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น แล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับอย่างเต็มที่
11.ถ้านอนไม่หลับ พยายามนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้ว อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง
หากเราพยายามนอนบนเตียง แต่ทำอย่างไรก็ยังคงนอนไม่หลับ จนกินเวลาไป 30 นาทีแล้ว อย่าฝืนนอนต่อ อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบา ๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น เพื่อให้จิตใจผ่อนคลาย รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน
12.ไม่ควรดูนาฬิการบ่อย ๆ ในขณะนอนไม่หลับ
การดูนาฬิกาในขณะนอนไม่หลับจะเป็นการกดดันตัวเอง โกรธตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และจิตใจจะยิ่งกังวลจนทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้
13.หากคู่นอนมีอาการนอนกรน หรือนอนดิ้น ส่งผลต่อการนอนของเราต้องแยกเตียง
สำหรับคนมีคู่ การได้นอนเตียงเดียวกันเป็นเรื่องปกติ แต่หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ควรแยกเตียงนอน หรือห้องนอน เมื่อคู่นอนของคุณมีอาการนอนกรน หรือนอนดิ้น
14.การใช้ยานอนหลับ
หากมีความจำเป็นต้องใช้ยานอนหลับควรปรึกษาแพทย์ และควรรับประทานยาตามขนาด และเวลาตามที่แพทย์ระบุอย่างเคร่งครัด ไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง
นอกจากวิธีการช่วยให้การนอนดีขึ้น 14 ประการข้างต้นแล้ว ยังมีคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขในเรื่องของ หลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สำหรับเด็ก และวัยรุ่นอายุ 1-17 ปีโดยเฉพาะ เพื่อลูกน้อยของคุณพ่อคุณแม่จะได้รับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นจากการนอนหลับที่ดีอีกด้วย
ขอขอบคุณสื่อวิดีโอดี ๆ จาก กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข
นอนไม่หลับหนักแค่ไหนถึงควรพบแพทย์
บางคนคิดว่าการนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่รู้หรือไม่ว่าอาการนอนไม่หลับจะส่งผลต่อสุขภาพ สมองความคิดอ่าน และกิจวัตรประจำวันรวมถึงการทำงานของเราได้ ดังนั้นหากคุณพบว่า มีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 3 เดือน หรือการนอนไม่หลับนั้นส่งผลต่อสุขภาพ และชีวิตประจำวัน ควรรีบไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจ และประเมินหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อที่จะแก้ปัญหานั้นได้อย่างตรงจุด และช่วยให้คุณภาพชีวิตของคุณดีขึ้น
ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก www.rama.mahidol.ac.th/www.phyathai.com
อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่