บำรุงเลือด ดูแลหัวใจด้วย อาหารธาตุเหล็ก เมนูอร่อย

อาหารธาตุเหล็ก มีมากในเมนูไหน เราจัดเมนูอาหารธาตุเหล็กมาให้ พร้อมสรรพคุณ และสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังขาดธาตุเหล็กอยู่หรือเปล่า? รีบเช็กด่วน !!

บำรุงเลือด ดูแลหัวใจด้วย อาหารธาตุเหล็ก เมนูอร่อย!!

ธาตุเหล็ก เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย มีความสำคัญที่ส่งผลต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เสื่อมโทรม และมีอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ เกิดขึ้นมากมายที่เราจำเป็นต้องสังเกต ก่อนที่จะรุนแรงกลายเป็นโรคต่าง ๆ ได้ คำว่า “ธาตุเหล็ก” เป็นคำที่เราคุ้นเคย เหมือนจะรู้จักกันดี แต่จะมีสักกี่คนที่สามารถรู้ได้ชัดเจนว่าธาตุเหล็กมีมากในอาหารแบบใด และจะต้องรับประทานอย่างไรถึงจะได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

15 สัญญาณของร่างกายต่อไปนี้ แสดงว่า คุณขาดธาตุเหล็ก!!

1. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย โดยเฉพาะความรู้สึกเหมือนหมดแรง เหนื่อยใจ เนื่องจากเลือดไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอจะสูบฉีดให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ นั่นเอง
2. ลิ้นอักเสบโดยไม่มีการติดเชื้อ
3. ลิ้นบวม ตุ่มบริเวณลิ้นหายไป ลิ้นเกลี้ยงเกลามากขึ้น แต่อาจทำให้เคี้ยวอาหารลำบาก แปรงฟันลำบาก หรือหากลิ้นบวมหนักมากอาจพูดไม่ชัดได้
4. ประสิทธิภาพของสมองลดลง มีอาการเหม่อลอยบ่อยขึ้น เนื่องจากออกซิเจนในเลือดน้อยเพราภาวะขาดธาตุเหล็ก
5. ตัวซีด เปลือกตาด้านในซีด บ่งบอกสภาวะโลหิตจาง
6. ริมฝีปากแห้งแตก โดยเฉพาะบริเวณมุมปาก และอาจมีอาการเจ็บร่วมด้วย จนบางทีไม่สามารถอ้าปากกว้าง ๆ ได้ มีความลำบากในเวลากินอาหาร ตอนยิ้ม หรือแม้กระทั่งตอนเปล่งเสียง
7. ร่างกายไวต่อเชื้อโรค มีโอกาสติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่าย
8. มีอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Leg Syndrome) ต้องสั่นขา เขย่าขาตลอดเวลา เพราะรู้สึกเหมือนมีแมลงมาไต่ขา หรือไม่สั่นขาจะนั่งไม่สบาย
9. หน้ามืด วิงเวียน โดยเฉพาะเมื่อเดินขึ้นบันได ขึ้นลิฟต์ หรือทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวหนัก ๆ
10. หายใจติดขัด เจ็บแน่นหน้าอก โดยเฉพาะขณะทำกิจกรรมบางอย่างที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ
11. ปวดศีรษะ หนัก ๆ หัว เหมือนสมองไม่โปร่งใส รู้สึกขาดสมาธิในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
12. เบื่ออาหาร รู้สึกอยากกินอาหารรสชาติแปลก ๆ เช่น อยากกินดิน อยากกินน้ำแข็ง เป็นต้น
13. มีดอกเล็บขึ้น เล็บเป็นรูปช้อน หรือหนังเล็บลอก
14. มือเย็น เท้าเย็น
15. ใจสั่นได้ง่าย แม้จะแค่เดินในระยะใกล้ ๆ หรือวิ่งระยะสั้น ๆ

หากพบว่าตัวเองมีอาการตรงกับอาการดังกล่าวหลายข้อ ลองไปพบแพทย์เพื่อวัดระดับธาตุเหล็กในร่างกาย หรืออาจเช็กง่าย ๆ จากการไปบริจาคเลือดก็ได้

อาหารธาตุเหล็ก สูง !!

หากคุณเริ่มมีอาการ สัญญาณ  15 ข้อที่กล่าวมาข้างต้น แม้จะมีไม่ครบทุกข้อ แต่อาการต่าง ๆ เหล่านั้นรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ และมั่นใจว่าร่างกายคุณขาดธาตุเหล็กจริง ๆ แล้วละก็ ต้องรับประทาน อาหารธาตุเหล็ก สูงเข้าไปทดแทน เพิ่มเติมให้แก่ร่างกาย ซึ่งได้แก่อาหาร ดังต่อไปนี้

• เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง
• เลือด
• ตับ
• เครื่องในสัตว์
• ธัญพืช เช่น ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี
• แป้ง
• ไข่แดง
• อาหารทะเล
• ปลา
• เป็ด
• ไก่
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
• ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

รู้หรือไม่ ?? อาหารธาตุเหล็ก ห้ามรับประทานคู่กับอาหารเหล่านี้…

อย่างไรก็ดี อาหารบางประเภทยังอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายได้ ซึ่งอาหารที่จะมาขัดขวางการดูดซึม อาหารธาตุเหล็ก ที่ไม่ควรรับประทานคู่กัน ซึ่งถ้าต้องการธาตุเหล็กก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ไว้ด้วยได้แก่

1. ผลิตภัณฑ์นม
2. ถั่วเหลือง
3. ข้าวไม่ขัดสี
4. ชา
5. กาแฟ

อาหารช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก แบบนี้ธาตุเหล็กชอบ!!

ส่วนอาหารที่จะช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารอุดมวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ สตรอว์เบอร์รี ส้มโอ กีวี เป็นต้น ซึ่งก็ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ระหว่างรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กเข้าไปใช้ได้อย่างสะดวกขึ้น

ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับในแต่ละวันควรเป็นเท่าไร??

ปริมาณความต้องการธาตุเหล็กของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ อย่างอายุ เพศ แหล่งอาหารที่รับประทาน ความถี่ในการบริจาคเลือด และปัญหาทางด้านสุขภาพต่าง ๆ ในเบื้องต้นอาจเลือกรับประทานตามปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยหรือ DRIs) ดังนี้

ผู้ชาย

ผู้ชายอายุ 19-60 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11.5 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 61 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน

ผู้หญิง

ผู้หญิงอายุ 19–50 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 20 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 51 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 10 มิลลิกรัม/วัน
ให้นมบุตรในช่วงที่ทารกอายุ 0–5 เดือนที่ประจำเดือนยังไม่กลับมา ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 13 มิลลิกรัม/วัน

เด็กผู้ชาย

เด็กผู้ชายอายุ 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11.5 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 13–15 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 15 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 16–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน

เด็กผู้หญิง

เด็กผู้หญิงอายุ 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 12.5 มิลลิกรัม/วัน หรือ 15.6 มิลลิกรัม หากเริ่มมีประจำเดือน
อายุ 13–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 16 มิลลิกรัม/วัน

ทารกและเด็กเล็ก

ทารกอายุ 6–11 เดือน ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 9 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 1–3 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 5.0 มิลลิกรัม/วัน
เด็กเล็กอายุ 4–5 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 6.0 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 6–8 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 6.6 มิลลิกรัม/วัน

เรามาทำความรู้จักกับเจ้า “ธาตุเหล็ก” กันมาถึงจุดนี้ พอจะรู้กันได้ว่า ธาตุเหล็กนั้นอยู่ที่ใด และหลักในการรับประทานให้ได้รับธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่เป็นอย่างไร แบบใดเรียกว่าไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก เมื่อรู้กันขนาดนี้แล้ว ก็ถึงเวลาลงมือเข้าครัวกันแล้วละ เพราะหากเพียงแค่รู้ แต่ไม่นำธาตุเหล็กเข้าร่างกาย ถึงอย่างไรร่างกายคุณก็ยังไม่ได้รับประโยชน์อยู่ดี อย่ามัวรอช้ารีบมาดูเมนูอร่อย ๆ ที่ช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่กันเถอะ

 

อ่านต่อ>> เมนูอร่อย เสริมธาตุเหล็ก ที่รับรองว่าได้รับประโยชน์เต็ม ๆ คลิกหน้า 2