อาหารธาตุเหล็ก

บำรุงเลือด ดูแลหัวใจด้วย อาหารธาตุเหล็ก เมนูอร่อย

event
อาหารธาตุเหล็ก
อาหารธาตุเหล็ก

อาหารธาตุเหล็ก มีมากในเมนูไหน เราจัดเมนูอาหารธาตุเหล็กมาให้ พร้อมสรรพคุณ และสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังขาดธาตุเหล็กอยู่หรือเปล่า? รีบเช็กด่วน !!

บำรุงเลือด ดูแลหัวใจด้วย อาหารธาตุเหล็ก เมนูอร่อย!!

ธาตุเหล็ก เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย มีความสำคัญที่ส่งผลต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เสื่อมโทรม และมีอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ เกิดขึ้นมากมายที่เราจำเป็นต้องสังเกต ก่อนที่จะรุนแรงกลายเป็นโรคต่าง ๆ ได้ คำว่า “ธาตุเหล็ก” เป็นคำที่เราคุ้นเคย เหมือนจะรู้จักกันดี แต่จะมีสักกี่คนที่สามารถรู้ได้ชัดเจนว่าธาตุเหล็กมีมากในอาหารแบบใด และจะต้องรับประทานอย่างไรถึงจะได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

15 สัญญาณของร่างกายต่อไปนี้ แสดงว่า คุณขาดธาตุเหล็ก!!

  1. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย โดยเฉพาะความรู้สึกเหมือนหมดแรง เหนื่อยใจ เนื่องจากเลือดไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอจะสูบฉีดให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ นั่นเอง
  2. ลิ้นอักเสบโดยไม่มีการติดเชื้อ
  3. ลิ้นบวม ตุ่มบริเวณลิ้นหายไป ลิ้นเกลี้ยงเกลามากขึ้น แต่อาจทำให้เคี้ยวอาหารลำบาก แปรงฟันลำบาก หรือหากลิ้นบวมหนักมากอาจพูดไม่ชัดได้
  4. ประสิทธิภาพของสมองลดลง มีอาการเหม่อลอยบ่อยขึ้น เนื่องจากออกซิเจนในเลือดน้อยเพราภาวะขาดธาตุเหล็ก
  5. ตัวซีด เปลือกตาด้านในซีด บ่งบอกสภาวะโลหิตจาง
  6. ริมฝีปากแห้งแตก โดยเฉพาะบริเวณมุมปาก และอาจมีอาการเจ็บร่วมด้วย จนบางทีไม่สามารถอ้าปากกว้าง ๆ ได้ มีความลำบากในเวลากินอาหาร ตอนยิ้ม หรือแม้กระทั่งตอนเปล่งเสียง
  7. ร่างกายไวต่อเชื้อโรค มีโอกาสติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่าย
  8. มีอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Leg Syndrome) ต้องสั่นขา เขย่าขาตลอดเวลา เพราะรู้สึกเหมือนมีแมลงมาไต่ขา หรือไม่สั่นขาจะนั่งไม่สบาย
  9. หน้ามืด วิงเวียน โดยเฉพาะเมื่อเดินขึ้นบันได ขึ้นลิฟต์ หรือทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวหนัก ๆ
  10. หายใจติดขัด เจ็บแน่นหน้าอก โดยเฉพาะขณะทำกิจกรรมบางอย่างที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ
  11. ปวดศีรษะ หนัก ๆ หัว เหมือนสมองไม่โปร่งใส รู้สึกขาดสมาธิในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
  12. เบื่ออาหาร รู้สึกอยากกินอาหารรสชาติแปลก ๆ เช่น อยากกินดิน อยากกินน้ำแข็ง เป็นต้น
  13. มีดอกเล็บขึ้น เล็บเป็นรูปช้อน หรือหนังเล็บลอก
  14. มือเย็น เท้าเย็น
  15. ใจสั่นได้ง่าย แม้จะแค่เดินในระยะใกล้ ๆ หรือวิ่งระยะสั้น ๆ

หากพบว่าตัวเองมีอาการตรงกับอาการดังกล่าวหลายข้อ ลองไปพบแพทย์เพื่อวัดระดับธาตุเหล็กในร่างกาย หรืออาจเช็กง่าย ๆ จากการไปบริจาคเลือดก็ได้

อาหารธาตุเหล็ก เสริมสุขภาพ ป้องกันโรค
อาหารธาตุเหล็ก เสริมสุขภาพ ป้องกันโรค

อาหารธาตุเหล็ก สูง !!

หากคุณเริ่มมีอาการ สัญญาณ  15 ข้อที่กล่าวมาข้างต้น แม้จะมีไม่ครบทุกข้อ แต่อาการต่าง ๆ เหล่านั้นรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ และมั่นใจว่าร่างกายคุณขาดธาตุเหล็กจริง ๆ แล้วละก็ ต้องรับประทาน อาหารธาตุเหล็ก สูงเข้าไปทดแทน เพิ่มเติมให้แก่ร่างกาย ซึ่งได้แก่อาหาร ดังต่อไปนี้

  • เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง
  • เลือด
  • ตับ
  • เครื่องในสัตว์
  • ธัญพืช เช่น ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี
  • แป้ง
  • ไข่แดง
  • อาหารทะเล
  • ปลา
  • เป็ด
  • ไก่
  • ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
  • ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

รู้หรือไม่ ?? อาหารธาตุเหล็ก ห้ามรับประทานคู่กับอาหารเหล่านี้…

อย่างไรก็ดี อาหารบางประเภทยังอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายได้ ซึ่งอาหารที่จะมาขัดขวางการดูดซึม อาหารธาตุเหล็ก ที่ไม่ควรรับประทานคู่กัน ซึ่งถ้าต้องการธาตุเหล็กก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ไว้ด้วยได้แก่

  1. ผลิตภัณฑ์นม
  2. ถั่วเหลือง
  3. ข้าวไม่ขัดสี
  4. ชา
  5. กาแฟ
ชา กาแฟ ผลิตภัณฑ์นม ขัดขวางการดูดซึม ธาตุเหล็ก
ชา กาแฟ ผลิตภัณฑ์นม ขัดขวางการดูดซึม ธาตุเหล็ก

อาหารช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก แบบนี้ธาตุเหล็กชอบ!!

ส่วนอาหารที่จะช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารอุดมวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ สตรอว์เบอร์รี ส้มโอ กีวี เป็นต้น ซึ่งก็ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ระหว่างรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กเข้าไปใช้ได้อย่างสะดวกขึ้น

ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับในแต่ละวันควรเป็นเท่าไร??

ปริมาณความต้องการธาตุเหล็กของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ อย่างอายุ เพศ แหล่งอาหารที่รับประทาน ความถี่ในการบริจาคเลือด และปัญหาทางด้านสุขภาพต่าง ๆ ในเบื้องต้นอาจเลือกรับประทานตามปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยหรือ DRIs) ดังนี้

ผู้ชาย

ผู้ชายอายุ 19-60 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11.5 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 61 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน

ผู้หญิง

ผู้หญิงอายุ 19–50 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 20 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 51 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 10 มิลลิกรัม/วัน
ให้นมบุตรในช่วงที่ทารกอายุ 0–5 เดือนที่ประจำเดือนยังไม่กลับมา ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 13 มิลลิกรัม/วัน

ปริมาณธาตุเหล็ก ที่ควรได้รับต่อวัน
ปริมาณธาตุเหล็ก ที่ควรได้รับต่อวัน

เด็กผู้ชาย

เด็กผู้ชายอายุ 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11.5 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 13–15 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 15 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 16–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน

เด็กผู้หญิง

เด็กผู้หญิงอายุ 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 12.5 มิลลิกรัม/วัน หรือ 15.6 มิลลิกรัม หากเริ่มมีประจำเดือน
อายุ 13–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 16 มิลลิกรัม/วัน

ทารกและเด็กเล็ก

ทารกอายุ 6–11 เดือน ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 9 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 1–3 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 5.0 มิลลิกรัม/วัน
เด็กเล็กอายุ 4–5 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 6.0 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 6–8 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 6.6 มิลลิกรัม/วัน

เรามาทำความรู้จักกับเจ้า “ธาตุเหล็ก” กันมาถึงจุดนี้ พอจะรู้กันได้ว่า ธาตุเหล็กนั้นอยู่ที่ใด และหลักในการรับประทานให้ได้รับธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่เป็นอย่างไร แบบใดเรียกว่าไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก เมื่อรู้กันขนาดนี้แล้ว ก็ถึงเวลาลงมือเข้าครัวกันแล้วละ เพราะหากเพียงแค่รู้ แต่ไม่นำธาตุเหล็กเข้าร่างกาย ถึงอย่างไรร่างกายคุณก็ยังไม่ได้รับประโยชน์อยู่ดี อย่ามัวรอช้ารีบมาดูเมนูอร่อย ๆ ที่ช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่กันเถอะ

 

อ่านต่อ>> เมนูอร่อย เสริมธาตุเหล็ก ที่รับรองว่าได้รับประโยชน์เต็ม ๆ คลิกหน้า 2

 

เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่

 

เรื่องที่คนอ่านมากสุด

keyboard_arrow_up