เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน

แจกสูตร เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน กินอย่างไรให้ลงลูก

event
เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน
เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน กินอะไรได้บ้าง เมนูแบบไหนที่ Happy ทั้งคุณแม่ และลูกในครรภ์ ที่ทั้งอร่อย ถูกใจแม่ และได้ประโยชน์ลงที่ลูกเต็ม ๆ มาลงมือเข้าครัวกัน

แจกสูตร เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน กินอย่างไรให้ลงลูก!!

คุณแม่มือใหม่ที่กำลังกังวลใจกับการบำรุงครรภ์ เพื่อให้ลูกน้อยในท้องได้รับสารอาหาร และประโยชน์มากที่สุด อีกทั้งยังต้องการเตรียมร่างกายของคุณแม่ให้พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์ ที่จะมีการเปลี่ยนแปลงอีกมากในอีกต่อจากนี้นับไป 9 เดือนเต็ม

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย รักษาราชการแทนอธิบดีกรมอนามัย ระบุว่าอาหารและโภชนาการที่สำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานให้เป็นประจำ ในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ 9 เดือน ได้แก่ เน้นกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ ข้าวหรือแป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ควบคู่กับการดื่มนมรสจืด 2-3 แก้วทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอ สำหรับการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์

แม่ท้องกับอาหารการกิน
แม่ท้องกับอาหารการกิน

นอกจากนี้ “หญิงตั้งครรภ์” ในแต่ละช่วงอายุครรภ์ ก็มีความต้องการสารอาหารแตกต่างกันไป ดังนี้

1. อายุครรภ์ 0-3 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก)

อายุครรภ์ในช่วงนี้ทารกเริ่มมีการสร้างอวัยวะ แต่ยังไม่มีการขยายขนาดของร่างกายมากนัก น้ำหนักตัวคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ หากแพ้ท้องมากจนทำให้กินอาหารได้น้อย วิธีแก้ไขคือแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ในปริมาณน้อยลง แล้วกินให้บ่อยขึ้น

2. อายุครรภ์ 4-6 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง)

อายุครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะเริ่มกินอาหารได้มากขึ้น ในขณะที่ระยะนี้ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย และมีอัตราการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักของทารกจะเพิ่มขึ้น และจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารสำหรับสร้างระบบไหลเวียนเลือด ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ของทารก และสำหรับร่างกายของมารดาเองด้วยดังนั้น “คนท้อง” ในระยะนี้ จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูงกว่าคนปกติ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์คือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน โดยช่วงนี้ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนสารอาหารที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ ได้แก่

 โปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ เพื่อใช้สร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย

– ธาตุเหล็ก จากเครื่องในสัตว์ เลือด เพื่อใช้สร้างเม็ดเลือดแดง

– โฟเลท จากตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิด และปากแหว่งเพดานโหว่ในทารก

– แคลเซียมและฟอสฟอรัส จากนม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ธัญพืช และผักเขียวเข้ม ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน

– ไอโอดีน จากอาหารทะเล ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและเซลล์สมองของทารก

3. อายุครรภ์ 7-9 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม)

อายุครรภ์ในระยะนี้ ร่างกายของ “คนท้อง” ยังคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกมีการขยายขนาดร่างกายเพิ่มขึ้นมาก รวมถึงการสร้างกระดูกและฟัน คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เน้นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาจะระเม็ด

ผข้อมูอ้างอิงจาก www.bangkokbiznews.com
ท้องไตรมาสแรกก็สำคัญนะ
ท้องไตรมาสแรกก็สำคัญนะ

เจาะลึก 7 อาหารสำหรับแม่ท้องไตรมาสแรก (เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน)

ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ เป็นช่วงสำคัญของการเจริญเติบโตของสมอง ระบบประสาท และไขสันหลังของลูกในท้อง สำหรับสารอาหารที่จำเป็นที่คุณแม่ท้องในช่วงนี้ควรเน้นเป็นพิเศษ คือ

  • ดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นโครงสร้างพื้นฐานที่สำคัญของเซลล์สมอง และจอประสาทตา

อาหารที่มีดีเอชเอสูง ได้แก่ ปลาทะเลน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น

  • ธาตุเหล็ก มีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงสมอง

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง ลูกเดือย ข้าวกล้อง เป็นต้น

  • ไอโอดีน มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Hormone) ที่มีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ร่างกายและสมอง

อาหารที่มีไอโอดีนสูง ได้แก่ อาหารทะเลทุกชนิด

  • โฟเลต เป็นสารที่แม่ท้องจำเป็นต้องได้รับก่อนการตั้งครรภ์ การขาดโฟเลตในช่วงสามเดือนแรก อาจทำให้แกนกลางประสาทของลูกในครรภ์เกิดความพิการได้

อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวทุกชนิด ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง แป้งถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน มะเขือเทศ เป็นต้น

เมื่อทราบดังนี้แล้ว คุณแม่ท้องในไตรมาสแรกอย่ามัวรอช้า วันนี้ ทีมแม่ ABK ได้นำ 7 เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือนที่สำคัญสำหรับคุณแม่ท้องในช่วงนี้มาฝากกัน และอย่าลืมนำสูตรที่ได้ไปเข้าครัวลงมือทำอาหารเพื่อประโยชน์ที่ดีต่อลูกน้อยในท้อง แถมยังอร่อยดีต่อใจแม่อีกด้วยนะ

1. Chickpeas หรือถั่วลูกไก่

นักวิจัย ได้ค้นพบว่าถั่วลูกไก่นั้นมีส่วนสำคัญในการก่อตัวของ “ท่อประสาท” ซึ่งจะสร้างสมอง และไขสันหลังของทารกในครรภ์ แถมเป็นแหล่งโฟเลตสูง สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับแม่ที่ตั้งครรภ์

เมนูถั่ว chickpeas
เมนูถั่ว chickpeas

มะเขือม่วงอบชีส และถั่วลูกไก่ (chickpeas)

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 40 นาที

  • กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
  • หอมหัวใหญ่สับละเอียด 2 ช้อนชา
  • เนื้อมะเขือเทศหั่นเต๋าเล็ก 100 กรัม
  • แครอตหั่นเต๋าเล็ก 20 กรัม
  • ถั่วลูกไก่ต้มสุก 100 กรัม
  • มะกอกดำ 6 ลูก
  • มะเขือม่วง หั่นตามขวางหนาประมาณ 0.5 เซนติเมตร 6 ชิ้น
  • มอซซาเรลลาชีสขูด 150 กรัม
  • ผงขมิ้นและผงยี่หร่า อย่างละเล็กน้อย
  • เกลือและพริกไทยดำป่นอย่างละเล็กน้อยสำหรับปรุงรส
  • น้ำมันมะกอก สำหรับผัดและย่างมะเขือม่วง
  • น้ำเปล่าเล็กน้อย

วิธีทำ

  1. อุ่นเตาอบด้วยไฟบน – ล่างไว้ที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
  2. ทำซอส โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปใช้ไฟปานกลาง พอร้อนใส่กระเทียมและหัวหอมลงไปผัดให้สุกมีกลิ่นหอม หรี่ไฟลงแล้วใส่มะเขือเทศผัดจนนิ่ม เติมน้ำเล็กน้อยพอเดือดใส่แครอต ถั่วลูกไก่ และมะกอกลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ใส่ผงขมิ้นและผงยี่หร่าเพิ่มความหอม ผัดให้เข้ากันพอส่วนผสมเริ่มแห้งปิดไฟ ยกลงพักให้เย็น
  3. นำมะเขือม่วง ไปย่างกับน้ำมันมะกอกบนกระทะพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตักขึ้น วางมะเขือม่วงชิ้นที่ 1 ลงในจานเสิร์ฟที่เข้าอบได้ ตามด้วยซอสที่ผัดไว้ในข้อ 2 วางมะเขือม่วงชิ้นที่ 2 ทับลงไปสลับกับซอส และปิดท้ายด้วยมะเขือม่วงชิ้นที่ 3 จึงโรยด้วยชีสให้ทั่วนำเข้าอบประมาณ 3 นาที จนชีสละลายและเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง นำออกมาพร้อมเสิร์ฟ
ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก สูตร : Seven Spoons ภาพ : จิรวัฒน์ มหาทรัพย์ถาวร สไตล์ : พิมฝัน ใจสงเคราะห์ : goodlifeupdate.com

2. ผักใบเขียว 

ผักใบเขียวนอกจากจะอุดมไปด้วยโฟเลตที่จำเป็นต่อแม่ท้องแล้ว ในช่วงเวลาตั้งครรภ์มักพบว่า อาการท้องผูกมักเกิดขึ้นบ่อย ดังนั้นใยอาหาร และไฟเบอร์จากผักจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของแม่ท้องเป็นไปได้ด้วยดีมากยิ่งขึ้น

กุยช่ายผัดตับ เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน
กุยช่ายผัดตับ เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน

 กุยช่ายผัดตับ 

ส่วนผสม
  • ดอกกุยช่าย 100 กรัม (ประมาณ 3 – 4 ถ้วย)
  • ตับหมู (จากหมูเลี้ยงตามธรรมชาติ) 100 กรัม
  • ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
  • ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
  • น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทรายเล็กน้อย (หากไม่ชอบหวานไม่ใส่ก็ได้)
  • น้ำเปล่าสำหรับลวกตับหมู
  • น้ำเย็นสำหรับแช่ตับหมูที่ลวกแล้ว
  • เกลือเล็กน้อย
  • ข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี
วิธีทำ
  1. ล้างดอกกุยช่ายให้สะอาด หั่นเป็นท่อน พักไว้
  2. ล้างตับหมูให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นใหญ่ พักไว้ ใส่น้ำลงในหม้อ เติมเกลือ ยกขึ้นตั้งไฟให้เดือดใส่ตับหมูลงไปลวกประมาณ 3 นาทีแล้วนำไปแช่ในน้ำเย็น พักไว้
  3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันงาลงไป ตามด้วยขิงและกระเทียมสับ ผัดจนมีสีเหลืองและหอมนำตับลวกขึ้นจากน้ำเย็นใส่ลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เร่งไฟขึ้นแล้วใส่ดอกกุยช่าย ผัดเร็วๆ จนสุก ปิดไฟ ตักใส่จานโรยพริกไทย รับประทานกับข้าวสวยหรือข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี
ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก สูตรอาหาร : อาจารย์วันทนี ธัญญา เจตนธรรมจักร ภาพ :Anthony Adamson : goodlifeupdate.com

3. เต้าหู้ 

โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์แล้ว เต้าหู้ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เพราะเต้าหู้มีโปรตีนที่จะทำให้แม่ท้องอิ่มนานขึ้น และย่อยง่ายอีกด้วย

เต้าหู้หน้ากุ้ง เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน
เต้าหู้หน้ากุ้ง เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน

 เต้าหู้หน้ากุ้ง 

ส่วนผสม

เต้าหู้ขาว ชนิดแข็ง2ก้อน
เห็ดฟาง สับละเอียด1/2ถ้วย
เนื้อกุ้งสับ1/2ถ้วย
รากผักชี ซอยละเอียด1ช้อนโต๊ะ
กระเทียม สับหยาบ1ช้อนโต๊ะ
พริกไทยเม็ด1ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว1ช้อนโต๊ะ
แป้งสาลีอเนกประสงค์2ช้อนโต๊ะ
แป้งสาลีอเนกประสงค์ สำหรับคลุกเต้าหู้1/4ถ้วย
น้ำมันพืช สำหรับทอด
น้ำจิ้มไก่ผสมถั่วลิสงบดหยาบตามชอบ
ใบผักชี สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

  1. หั่นเต้าหู้ขาวเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1.5 x 1.5 นิ้ว หนาประมาณ 1 เซนติเมตร พักไว้
  2. โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทย เข้าด้วยกันจนละเอียด ใส่เห็ดฟางกับเนื้อกุ้งลงผสมพอเข้ากัน
  3. เติมแป้งสาลี ( 2 ช้อนโต๊ะ) ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เคล้าให้เข้ากันแล้วทาบนเต้าหู้ให้ทั่ว
  4. คลุกเต้าหู้หน้ากุ้งกับแป้งสาลีบาง ๆ ให้ทั่วทอดในน้ำมันร้อน โดยใช้ไฟกลางจนสุกเหลือง ตักขึ้น พักไว้ ให้สะเด็ดน้ำมัน ตกแต่งด้วยใบผักชี เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มได้ทันที
ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก สำนักพิมพ์ amarin cuisine :goodlifeupdate.com

4. ปลาแซลมอน 

ปลาแซลมอน แหล่งอาหารที่มากด้วยไอโอดีน และดีเอชเอ สารอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ตั้งครรภ์ นักวิจัยจาก NHMRC ประเทศออสเตรเลีย แนะนำให้แม่ท้องทานอาหารเสริมไอโอดีน 150 มก.ในแต่ละวัน

ปลาแซลมอนย่าง เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน
ปลาแซลมอนย่าง เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน

 ปลาแซลมอนย่างกับผักโขมผัด และเลมอน 

ส่วนผสม

  • ปลาแซลมอน ติดหนัง 80 กรัม
  • พริกไทยดำป่น 0.1 กรัม
  • เกลือทะเลป่น 0.1 กรัม
  • หอมหัวใหญ่ผง 0.1 กรัม
  • กระเทียมผง 0.1 กรัม
  • น้ำมันมะกอก 2 กรัม
  • ผักโขมลวก 20 กรัม
  • กระเทียมสับ ละเอียด 1 กรัม
  • ผักชีลาว 1 กรัม
  • เลมอนหั่นแว่น 10 กรัม
  • ส้มนาเวลหั่นแว่น 15 กรัม

วิธีทำ

1. หมักปลาแซลมอนกับเกลือพริกไทย กระเทียมผง และหอมหัวใหญ่ผง แล้วนำไปย่างกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยจนปลาสุกตักปลาขึ้น พักไว้
2. ผักผัดโขมกับกระเทียมสับและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยพอเข้ากัน ตักขึ้น พักไว้
3. จัดจาน โดยตักผักโขมที่ผัดใส่จาน วางเลมอนและปลาที่ย่างไว้ลงไป เคียงด้วยส้มนาเวลและผักชีลาว พร้อมเสิร์ฟ

5. เนื้อไก่ 

ธาตุเหล็ก มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ ในเนื้อไก่มีธาตุเหล็กสูง อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย และหารับประทานง่ายอีกด้วย

ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน
ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน

 ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 

ส่วนผสม

สันในไก่300กรัม
แป้งทอดกรอบ (สำหรับคลุก)
น้ำมันพืช1ช้อนโต๊ะ
กระเทียม1ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่½ถ้วยตวง
พริกระฆัง เหลือง แดง เขียว½ถ้วยตวง
ต้นหอมหั่นท่อน
พริกชี้ฟ้าแห้งทอด¼ถ้วยตวง
เม็ดมะม่วงหิมพานต์½ถ้วยตวง
น้ำพริกเผา2ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย2ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว1ช้อนชา
น้ำตาลทราย1ช้อนชา
น้ำมันงา1ช้อนชา
น้ำเปล่า¼ถ้วยตวง
น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

  • หั่นไก่ คลุกแป้งทอดกรอบ แบบแห้ง จนทั่วชิ้นไก่
  • ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เตรียมทอดไก่ รอน้ำมันร้อน ใส่ไก่ลงทอด จนสุกเป็นสีเหลืองทอง พักสะเด็ดน้ำมันไว้
  • ตั้งกระทะใบเดิม ใส่น้ำมัน  ผัดกระเทียม จนได้กลิ่นหอม ใส่น้ำพริกเผา ผัดต่อ จนน้ำพริกเผากระจายตัวดี
  • ใส่หอมหัวใหญ่ พริกระฆัง สีเหลือง สีแดง สีเขียว
  • ปรุงรสด้วย น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันงา น้ำเปล่า ผัดจนเครื่องปรุงเข้ากันดี
  • เติมพริกชี้ฟ้าแห้งทอด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ต้นหอมหั่นท่อน คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง
  • พร้อมเสิร์ฟทันที
ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก ไก่ผัดเม็ดมะม่วง goodlifeupdate.com

6. มะเขือเทศ 

วิตามินซี ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นอีกอย่างหนึ่งสำหรับคนท้อง เพราะวิตามินซีมีส่วนสำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็กให้เข้าสู่ร่างกายได้นั่นเอง

เมนูอาหาร เตรียมตัวเพื่อลูกน้อย
เมนูอาหาร เตรียมตัวเพื่อลูกน้อย

7. นม 

แม้ว่าในไตรมาสแรกอาจยังไม่ใช่ช่วงสำคัญในการพัฒนา และเสริมสร้างกระดูกของลูกน้อย แต่การเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายแก่คุณแม่เสียแต่เนิ่น ๆ ก็มีประโยชน์เช่นกันในไตรมาสแรกนี้ ข้อควรระวังคือ ควรเลือกรับประทานนมที่มีไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่มากเกินไป

ข้อมูลอ้างอิงจาก today.line.me

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

คนท้องกินทุเรียนได้ไหม คำถามที่ควรรู้และสิ่งที่ต้องระวัง!!

เคลียร์ชัด!! 10 คำตอบกับคำถาม คนท้องห้ามกินอะไร ?

10 สาเหตุที่ทำให้ ลูกโตช้า ลูกตัวไม่โต พ่อแม่ ควรทำอย่างไร?

7 เมนูไข่ง่าย ๆ ทำกินได้บ่อย ทั้งอร่อยและมีประโยชน์!!

เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่

เรื่องที่คนอ่านมากสุด

keyboard_arrow_up