10 อาหาร “บำรุงสมอง” ลูกยิ่งกิน ยิ่งความจำดี-ไอคิวสูง

รู้หรือไม่ว่า? อาหารบางประเภทอาจช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมอง บำรุงสมอง ของลูกน้อยให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งอาจช่วยพัฒนาความจำและสมาธิได้

10 อาหาร “บำรุงสมอง” ลูกยิ่งกิน ยิ่งความจำดี-ไอคิวสูง

สมองของคนเรา มีพัฒนาการเริ่มตั้งแต่ในครรภ์ ซึ่งจะพัฒนาเร็วกว่าอวัยวะระบบอื่นภายหลังคลอดเกือบ 2 เท่า โดยเฉพาะในขวบปีแรก ขนาดของสมองจะเพิ่มมากกว่าระยะใด ๆ จากน้ำหนักสมองแรกเกิดประมาณ 400 กรัม (ประมาณ 25% ของสมองผู้ใหญ่) เพิ่มเป็น 1,000 กรัม เมื่ออายุ 1 ขวบ ขณะที่สมองผู้ใหญ่จะหนักประมาณ 1,400 กรัม
แม้เซลล์สมอง ซึ่งมีอยู่ประมาณหนึ่งแสนล้านเซลล์นั้นจะไม่เพิ่มขึ้นหลังคลอด แต่สิ่งที่เพิ่มคือ จำนวนเซลล์พี่เลี้ยง ขนาดของเซลล์ และการขยายเครือข่ายของเซลล์ โดยจะเพิ่มขึ้นประมาณ 15,000 จุดต่อหนึ่งเซลล์เมื่ออายุ 2 – 3 ขวบ ซึ่งจะมากกว่าสมองของผู้ใหญ่ประมาณ 2 เท่า

การเลี้ยงดูและการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและครบถ้วน ไปจนถึงสารอื่นที่จำเป็นต่อพัฒนาการของสมอง จึงเป็นสิ่งสำคัญต่อเด็กวัยแรกเกิดถึง 3 ขวบ เป็นอย่างมาก การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ เป็นหลักการสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้านสติปัญญาของลูกน้อย นอกจากนี้ การทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ จะช่วยเน้นเรื่องการเสริมสร้างพัฒนาการสมองของลูกโดยเฉพาะ

• ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับพัฒนาการสมองและความสามารถด้านกระบวนการคิด ซึ่งธาตุเหล็กที่พบในอาหารมี 2 รูปแบบ คือ ธาตุเหล็กในรูปฮีม (Heme Iron) ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย พบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และธาตุเหล็กในรูปอื่น ๆ (Non-Heme Iron) พบได้ในธัญพืช ซีเรียล ขนมปัง ผัก และผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด และแอพริคอต เป็นต้น โดยเด็กอายุ 1-2 ปี ควรรับประทานเนื้อสัตว์และอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน 0.5 ส่วน/วัน หรือประมาณ 45 กรัม ส่วนเด็กอายุ 3-6 ปี ควรรับประทาน 1 ส่วน/วัน หรือประมาณ 90 กรัม ทั้งนี้ การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีอย่างผักและผลไม้จะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้นด้วย
• โคลีน (Choline) มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และพัฒนาการทางสมองของเด็กทารก รวมทั้งมีผลต่อสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำและความสามารถในการเรียนรู้ด้วย โดยแหล่งอาหารของโคลีน ได้แก่ น้ำนมแม่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่แดง และจมูกข้าวสาลี เป็นต้น
• สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดความเสียหายในสมองจากสารอนุมูลอิสระ โดยแหล่งอาหารของสารต้านอนุมูลอิสระ คือ ผักและผลไม้ โดยเนื้อผลไม้ที่สุกและมีสีเข้มจะมีสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณมาก

10 สุดยอดอาหารบำรุงสมอง ลูกยิ่งกิน ยิ่งความจำดี-ไอคิวสูง

1. กรีกโยเกิร์ต

มีไขมันและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ซึ่งช่วย บำรุงสมอง ทำให้เซลล์สมองมีความยืดหยุ่น ทำให้การรับและการส่งข้อมูลทำได้ดี ข้อควรระวังคือ โยเกิร์ต ทำจากนมวัว ดังนั้น คุณพ่อคุณแม่ควรเริ่มให้ลูกทานเมื่ออายุ 1 ขวบขึ้นไป สำหรับรสชาติของโยเกิร์ตที่มีรสเปรี้ยวเล็กน้อย อาจทำให้ลูกน้อยไม่ชอบรสชาติได้ คุณพ่อคุณแม่สามารถผสมกรีกโยเกิร์ตกับธัญพืช หรือผลไม้ต่าง ๆ ที่ลูกชอบได้ เช่น กล้วย สตรอเบอรี่ เป็นต้น

อ่านต่อ รีวิว โยเกิร์ต ยี่ห้อไหนดี เพื่อลูกน้อยและทุกคนในครอบครัว

2. ผักชนิดต่าง ๆ

ในผักอุดมไปด้วยโฟเลตและวิตามินต่าง ๆ โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์สมอง ได้แก่ มันหวาน ฟักทอง แครอท และผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ผักเคล ผักโขม กระหล่ำปลี ผักคะน้า เป็นต้น นอกจากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ในผักเหล่านี้ ยังช่วยรักษาภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย

อ่านต่อ ทำความเข้าใจ เด็กไม่กินผัก และวิธีฝึกลูกกินผักที่ได้ผลดี ไม่ต้องบังคับ

3. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ (Broccoli) อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม แคลเซียม กากใยอาหาร และยังเป็นผักที่มีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ ซึ่งสารอาหารในบร็อคโคลี่มีส่วนช่วยในเรื่องโรคสมองและความจำ เช่น โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น และมีโปแตสเซียมที่ช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงที่สมองอย่างเพียงพอ ทำให้สมองปลอดโปร่ง การซื้อบร็อคโคลี หากเป็นบร็อคโคลีสดจะต้องเลือกที่มีดอกแน่น เพราะจะเก็บไว้ได้นานถึง 5-7 วัน (อ่านวิธีทำ ซุปบรอกโคลีเต้าหู้ เมนูเด็ก 8 เดือน ได้ที่นี่)

4. อโวคาโด้

ผลอะโวคาโดน้ำหนัก 100 กรัม (ประมาณครึ่งผล) จะมีไขมันสูงถึง 14.66 กรัม ซึ่งการทานอโวคาโด้ที่มีไขมันสูง ๆ นั้น กลับไม่ทำให้อ้วนแต่อย่างใด เพราะไขมันที่อยู่ในอโวคาโด้เป็นกรดไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากกรดไขมันชนิดดีแล้ว ในอโวคาโด้ยังมี DHA สูง ซึ่ง DHA เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อทารก เพราะ ใน DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ มีหน้าที่สำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้ ในอโวคาโด้ยังมีกรดไอเลอิก ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้ มีส่วนช่วยในการปกป้องไมอีลินในสมอง ซึ่งไมอีลินคือเยื่อหุ้มเส้นใยประสาท มีหน้าที่ช่วยให้การนำข้อมูลจากเซลล์ประสาทหนึ่งไปยังเซลล์ประสาทอื่นเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้เซลล์สมองส่งผ่านข้อมูลที่รับมาจากประสาทสัมผัสทั้งห้าได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ และ วิตามินบีรวมในอะโวคาโด มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงในทารกได้อีกด้วย

อ่านต่อ อะโวคาโด สุดยอดอาหาร พร้อม วิธีเลือกอะโวคาโด ที่สุก เนื้อสีสวย ไม่เน่าเละ!

5. ปลา

ปลา โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลา ทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น เนื้อปลาอุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อพัฒนาการสมองและสุขภาพหัวใจ โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า เด็กที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 มาก อาจมีความสามารถในการอ่านหนังสือและสะกดคำได้ดีกว่าเด็กที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อย อีกทั้งยังมีปัญหาพฤติกรรมไม่เหมาะสมน้อยกว่าด้วย

อ่านต่อ รวม 15 ปลาไทย โอเมก้า 3 สูง กินแล้วฉลาด ความจำดี

6. ธัญพืช

ธัญพืช ที่นอกจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานต่อร่างกายแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และบี 2 มีเบต้าแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบร่างกาย และผิวพรรณ ช่วยบำรุงสายตา มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังมีโฟเลตสูง ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีว่าโฟเลตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อแม่และสมองของทารกมากแค่ไหน จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าธัญพืชจึงเป็นหนึ่งในอาหาร บำรุงสมอง ให้กับลูกน้อย

อ่านต่อ ขนมปังโฮลวีต เลือกแบบไหน อย่างไรให้ลูกดี

7. ข้าวโอ๊ต

ในข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารช้าลง จึงส่งผลให้ร่างกายหลั่งเชื้อเพลิงเพื่อเผาผลาญอาหารไปยังสมองมากขึ้น การทานข้าวโอ๊ตในมื้อเช้าเป็นประจำนั้น มีผลการทดสอบเกี่ยวกับความจำระยะสั้นและความตั้งใจในการฟังดีกว่าเด็กที่รับประทานธัญพืชไฟเบอร์ต่ำ นอกจากนี้ ในข้าวโอ๊ตยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งได้แก่ วิตามินบี ซิงค์ และวิตามินอี (อ่านเมนู ซุปข้าวโอ๊ตไก่สับ เมนูเด็ก 6 เดือน ได้ที่นี่)

8. ผลไม้รสเปรี้ยวตระกูลเบอร์รี่

ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี เชอร์รี จะช่วยเสริมสุขภาพสมอง ระบบหมุนเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ช่วยลดความดันโลหิตที่สูงให้สมดุล มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยเพิ่มความสามารถในการคิด และระดับไอคิวได้ดี ทั้งยังป้องกันการสูญเสียความจำระยะสั้น ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัส ที่ทำหน้าที่รับผิดชอบโดยตรงต่อความทรงจำ โดยเฉพาะบลูเบอร์รีสด จะดีต่อความจำระยะยาวมากที่สุด เหมาะแก่การรับประทานเป็นอาหารว่าง เพราะไม่ทำให้อ้วน และยังได้วิตามินซีเพิ่มอีกด้วย

9. พืชตระกูลถั่ว

ไม่ว่าจะเป็น ฮาเซลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง แมคคาเมีย และวอลนัท ที่ถือได้ว่าเป็นราชาแห่งถั่ว ล้วนเป็นแหล่งรวมโปรตีน มีไฟเบอร์สูง และมีไขมันดีมาก เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ช่วยทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉง ขณะที่โปรตีนและไขมันช่วยให้ร่างกายสมดุล สงบ ผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีวิตามินอีที่สำคัญต่อกระบวนการคิดและจำ

อ่านต่อ อัลมอนด์ กินแบบไหนได้ประโยชน์และปลอดภัย

10. ไข่

อาหารที่หาทานได้ง่าย ราคาไม่แพง แต่สารอาหารสูงเกินราคามาก นอกจากสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ แล้ว ในด้านของพัฒนาการด้านสมอง ไข่ ยังช่วยพัฒนาระบบการทำงานของสมอง เพราะในไข่มีสาร “โคลิน ” ซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่อการพัฒนาการทำงานของสมอง และความจำ แม้ว่าโคลีนอาจละลายในน้ำและถูกทำลายได้ง่ายผ่านกระบวนการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อน แต่ไม่ควรให้เด็กรับประทานไข่ดิบ เพราะอาจเสี่ยงต่อภาวะอาหารเป็นพิษได้

อ่านต่อ วิธีดูไข่เก่าไข่ใหม่ เลือกอย่างไรให้ได้ไข่สด!

นอกจากอาหารที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาและ บำรุงสมอง แล้ว การฝึกให้ลูกได้คิด วิเคราะห์ แก้ปัญหา ผ่านกิจกรรมหรือการละเล่นต่าง ๆ หรือการฟังเพลง ฟังนิทาน ก็จะช่วยให้เซลล์สมองของลูกได้เกิดการกระตุ้น และพัฒนาขึ้นได้อีกด้วย ดังคำพูดที่กล่าวถึงพัฒนาการของสมองว่า “Use it or lose it” คือ ให้ใช้มันซะ มิฉะนั้นจะสูญเสียมันไป

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

7 สัญญาณ ลูกพร้อมกิน “อาหารเสริมเด็ก-ทารก”

15 สูตรอร่อย อาหารเด็ก 7 เดือน เน้นพัฒนาสมองโดยเฉพาะ!

รู้จัก BLW ฝึกลูกกินอาหารเอง หยิบเอง แม่ไม่ต้องป้อนตั้งแต่มื้อแรก

12 เมนู อาหารเด็ก 6 เดือน กับสูตรอร่อยเพื่อลูกวัยเริ่มกิน!

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : momjunction, ศ.คลินิก นพ.วีระพงษ์ ฉัตรานนท์ ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล, www.pobpad.com, amprohealth.com, กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข