อาหารโฟเลตสูง

20 แหล่ง อาหารโฟเลตสูง ครบทั้งผักผลไม้ เนื้อสัตว์ ดีต่อแม่และลูกในท้อง

อาหารโฟเลตสูง
อาหารโฟเลตสูง

ชี้เป้า!! 20 อาหารโฟเลตสูง ครบทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารชั้นเริ่ด ที่แม่ท้องควรกิน เพื่อช่วยเพิ่มเซลล์สมองให้ลูกฉลาด สมบูรณ์ ตั้งแต่ในครรภ์

รวม 20 แหล่ง อาหารโฟเลตสูง บำรุงแม่ท้องและลูกน้อย

กรดโฟลิก (Folic Acid) หรือ เรียกอีกอย่างว่า โฟเลต คือ วิตามินชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารตามธรรมชาติ และเป็นสุดยอดอาหารสำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ รวมถึงตัวคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้ว เพราะกรดโฟลิก นั้นมีส่วนช่วยในการสร้างตัวอ่อน ช่วยป้องกันและลดความผิดปกติของระบบประสาท ทั้งภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังไม่ปิดจากการขาดโฟลิก นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมพันธุกรรม ควบคุมการสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นในการแบ่งเซลล์ ไปจนถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวในไขกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ได้อีกด้วย

อาหารโฟเลตสูง

โดย สารโฟเลต คือ วิตามินบี 9 เป็นสารที่มีอยู่ในธรรมชาติ อาหารโฟเลตสูง อาทิ ผักสด ผลไม้สด คนทั่วไปควรได้รับวันละ 400 ไมโครกรัม ส่วนแม่ท้องควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยจากสหรัฐอเมริกา พบว่า…คนทั่วไปได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว จึงมีการทำเป็นยาเม็ดโฟลิกเพื่อรับประทานเสริมเข้าไป โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์

คำแนะนำจากราชวิทยาลัยสูตินรีเวช ระบุว่า แม่ท้องจำเป็นต้องได้รับโฟลิกอย่างเพียงพอ เพราะมีผลต่อทารกในครรภ์ คือ กินอาหารโฟเลตสูง ก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 1-2 เดือน และกินต่อเนื่องระหว่างตั้งครรภ์อีก 3 เดือน เพราะสารโฟเลตจะเข้าไปช่วยในการสร้างเซลล์ของร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์สมองให้สมบูรณ์ ป้องกันทารกพิการแต่กำเนิด ทั้งนี้ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับ โฟเลตมากเกินไปจนกระทบกับทารกในครรภ์ เพราะสารดังกล่าวจะละลายในน้ำ หากได้รับมากก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ

ซึ่งหากคุณแม่ท้องกำลังมองหา อาหารโฟเลตสูง เพื่อกินบำรุงตัวเองและลูกน้อยในครรภ์ ทีมแม่ ABK ได้รวบรวมแหล่งอาหารที่มี โฟเลตสูง มาแนะนำกว่า 20 ชนิด ครบทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ โดยระบุปริมาณโฟเลตไว้ด้วย จะมีอะไรบ้างตามมาดูกันเลย

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มผัก”

  • แขนงกะหล่ำ ปริมาณโฟเลต 97.00 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • กุยช่าย ปริมาณโฟเลต 97.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • ผักกาดหางหงส์ ปริมาณโฟเลต 93.80 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • ผักคะน้า ปริมาณโฟเลต 80.10 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • ผักโขมจีน ปริมาณโฟเลต 160.10 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • ยี่หร่า ปริมาณโฟเลต 92.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • โหระพา ปริมาณโฟเลต 106.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มผลไม้”

  • กล้วยไข่ ปริมาณโฟเลต 35.41 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • กล้วยน้ำว้า ปริมาณโฟเลต 37.16 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • ทุเรียนหมอนทอง ปริมาณโฟเลต 155.75 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • ฝรั่งกิมจู ปริมาณโฟเลต 38.89 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • มะม่วงเขียวเสวยสุก ปริมาณโฟเลต 67.47 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • สตรอว์เบอร์รี่ปริมาณโฟเลต 98.69 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง”

อาหารโฟเลตสูง

  • ถั่วดํา ปริมาณโฟเลต 230.11 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • ถั่วลิสง ปริมาณโฟเลต 126.66 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มเนื้อสัตว์”

  • เนื้อไก่ตะโพก ปริมาณโฟเลต 86 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • ตับหมู ปริมาณโฟเลต 112 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • เนื้อวัวสะโพก ปริมาณโฟเลต 8 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • เนื้อวัวสันใน ปริมาณโฟเลต 09 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง

  • ปลาดุก ปริมาณโฟเลต 5 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • เนื้อหมูสันใน ปริมาณโฟเลต 40 ไมโครกรัม / 100 กรัม

อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มข้าว”

  • ข้าวมันปู ปริมาณโฟเลต 13.69 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • ข้าวไรซ์เบอรี่ ปริมาณโฟเลต 25.05 ไมโครกรัม / 100 กรัม
  • ข้าวหอมนิล ปริมาณโฟเลต 13.38 ไมโครกรัม / 100 กรัม

นอกจากนี้คุณแม่ท้องที่รับประทาน อาหารโฟเลตสูง หรืออาหารอื่นๆ ได้ครบถ้วนแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินบำรุงครรภ์เพิ่ม แต่โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร จึงควรได้รับเสริมจากวิตามินบำรุงซึ่งควรจะประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักได้รับไม่เพียงพอจาการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น ธาตุเหล็ก 27 mg , แคลเซียมอย่างน้อย 250 mg , โฟลิค อย่างน้อย 0.4 mg (o.6 mg ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3) , ไอโอดีน 150 mcg และ วิตามิน D 200-600 IU ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงของหวานและไขมันประเภท Trans fatty acids เนื่องจากสามรถผ่านรกได้และรบกวนการเผาผลาญของไขมันประเภท Essential fatty acid ซึ่งเป็นไขมันที่มีบทบาทในการช่วยเรื่องการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก นอกจากนี้ Trans fatty acids ยังส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย


ขอบคุณข้อมูลจาก : nutrition.anamai.moph.go.thwww.phyathai.comw1.med.cmu.ac.th

 

เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่

อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิกที่ภาพด้านล่าง ⇓

รีบไปรับ! แจกฟรี “นม-ไข่” อาหารบํารุงครรภ์ ที่แม่ต้องได้กิน (มีรายละเอียด)

6 อาหาร ช่วยแม่ท้อง เร่งคลอดแบบธรรมชาติ

สารอาหารเพื่อสุขภาพแม่ท้อง ดีต่อทารกและคุณแม่ตลอดการตั้งครรภ์

เตือนจากแม่ถึงแม่!! ลูกแพ้อาหาร เพราะแม่ท้องโด๊ปอาหารกลุ่มเสี่ยงมากเกินไป

อาหารแม่ท้องและให้นมลูก กินอย่างไร? ไม่ให้ลูกแพ้อาหาร

เรื่องที่คนอ่านมากสุด

keyboard_arrow_up