เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน บำรุงครรภ์ ไตรมาสแรก

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานอะไร อาหารชนิดไหนดีต่อสุขภาพทั้งคุณแม่และคุณลูก บำรุงครรภ์ไตรมาสแรก อาหารชนิดไหนควรหลีกเลี่ยง

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน บำรุงครรภ์ ไตรมาสแรก

คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรได้รับโภชนาการที่ดีและครบถ้วน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อคุณแม่และลูกในครรภ์ อาหารประเภทไหนที่ช่วยบำรุงครรรภ์ อาหารประเภทไหนที่ไม่ควรรับประทาน ทีมกองบรรณาธิการ ABK ได้รวบรวมข้อมูล เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน มาฝากคุณแม่ตั้งครรภ์ รายละเอียดมีดังนี้

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน บำรุงครรภ์ ไตรมาสแรก

นายแพทย์สุวรรณชัย  วัฒนายิ่งเจริญชัย รักษาราชการแทนอธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่าหญิงตั้งครรภ์ควรกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าวแป้ง กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ และกลุ่มนมเพื่อให้ได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอ สำหรับการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาสต้องการสารอาหารแตกต่างกันไป ช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก (อายุครรภ์ 0-3 เดือน) เป็นช่วงที่ทารกมีการสร้างอวัยวะ ยังไม่มีการขยายขนาดของร่างกายมากนัก น้ำหนักตัวคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรกอาการที่แสดงออกคือ การแพ้ท้อง หากแพ้ท้องมากทำให้กินอาหารได้น้อย ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย ๆ กินให้บ่อยขึ้น ซึ่งช่วงไตรมาสนี้แนะนำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เน้นกลุ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเกลือแร่ เช่น ผัดผักใส่หมูสับ ต้มจืดตำลึง เป็นต้น กินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ควบคู่กับการดื่มนมรสจืด 2-3 แก้วทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอ สำหรับการเจริญเติบโตของลูกใน

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของหญิงตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีพลังงาน และสารอาหารสูงกว่าคนปกติคือ

• พลังงาน ในช่วงไตรมาสแรก หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการพลังงานเท่าเดิม

แหล่งอาหาร : ร่างกายได้รับพลังงานส่วนใหญ่จากอาหารกลุ่มข้าวแป้ง เช่น ข้าว เผือก มัน ธัญพืช
ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ วุ้นเส้น ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และกลุ่มไขมันจากพืชและสัตว์เช่น น้ำมันพืช กะทิเนย เป็นต้น

• โปรตีน มารดาและทารกในครรภ์ต้องการโปรตีนคุณภาพในปริมาณสูง เพื่อสร้างเซลล์และอวัยวะ ทั้งของทารกและของมารดา เช่น การขยายตัวของผนังมดลูก การสร้างรกและสายสะดือ จึงควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นจากก่อนตั้งครรภ์ตั้งแต่มีการปฏิสนธิ

แหล่งอาหาร : โปรตีนได้จาก เนื้อสัตว์นม ไข่ ถั่วต่างๆ เต้าหู้ น้ำเต้าหู้

• แคลเซียม มีผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และการรักษาปริมาณมวลกระดูกของมารดา
  นอกจากนั้นยังช่วยการพัฒนาระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ หลอดเลือดและช่วยในการแข็งตัวของเลือดควบคุมการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด

แหล่งอาหาร : อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม เป็นแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมทั้งในด้านปริมาณ
และคุณภาพ แคลเซียมจากน้ำนมถูกดูดซึมได้ดีนอกจากนม ยังมีจากอาหารอื่น เช่น ผลิตภัณฑ์นม ปลาเล็กปลาน้อย
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง คะน้า ใบยอ ผักกวางตุ้ง เป็นต้น

• เหล็ก ความต้องการธาตุเหล็กในระยะตั้งครรภ์เพิ่มมากในช่วงปลายไตรมาสที่1 เนื่องจากมีความต้องการสูงเกินกว่าธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารประจำวัน จึงจำเป็นต้องได้รับการเสริมธาตุเหล็กในรูปของยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมวันละ 60 มิลลิกรัม นอกจากนั้น หญิงตั้งครรภ์ ที่มีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายน้อย จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางอย่างรวดเร็วตั้งแต่ระยะแรกๆของการตั้งครรภ์

แหล่งอาหาร : อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และดูดซึมได้ดีได้แก่ ตับ เลือด เนื้อสัตว์สีแดงเช่น เนื้อหมู
เนื้อวัว เป็นต้น และควรกินร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม มะขามป้อม เป็นต้น จะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี

• ไอโอดีน การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรง ทำให้เกิดภาวะพร่องธัยรอยด์ฮอร์โมน เป็นผลให้ทารกในครรภ์
  เกิดความผิดปกติของระดับสติปัญญา การเจริญเติบโตของเซลล์สมองไม่สมบูรณ์ และการพัฒนาระบบประสาทและกล้ามเนื้อบกพร่อง ร่างกายผิดปกติตัวเตี้ย พิการ เป็นใบ้หูหนวก กล้ามเนื้อเกร็ง หรือที่ชาวบ้านเรียกกันว่า “โรคเอ๋อ” (Endemic cretinism) ซึ่งเป็นความผิดปกติอย่างถาวรและไม่สามารถแก้ไขได้ถ้าขาดไอโอดีนไม่รุนแรง จะมีผลต่อระดับสติปัญญา และลดความสามารถในการใช้มือและตาของเด็ก ฉะนั้น หญิงตั้งครรภ์จึงควรรับประทานอาหารทะเลเป็นประจำ และใช้เกลือเสริมไอโอดีน (iodized Salt) รวมทั้งเครื่องปรุงรสเค็มที่เสริมไอโอดีนเช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊วในการปรุงอาหาร ก็จะเป็นการแน่นอนว่าไม่ขาดไอโอดีน

แหล่งอาหาร : อาหารที่มีสารไอโอดีนตามธรรมชาติได้แก่ พืชและสัตว์ทะเล

ปลาทะเล 100 กรัม มีสารไอโอดีนประมาณ 25-70 ไมโครกรัม

สาหร่ายทะเลแห้ง 100 กรัม มีสารไอโอดีนประมาณ 200-400 ไมโครกรัม

• วิตามินเอ มีความสำคัญต่อการมองเห็น การเจริญเติบโตของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันการสร้างเม็ดเลือด การเจริญพันธุ์ฯลฯ ถ้าขาดจะทำให้ทารกตายในครรภ์แท้งบุตรได้

แหล่งอาหาร : อาหารที่มีวิตามินเอสูงเป็นอาหารที่ได้จากสัตว์ ได้แก่ ตับของสัตว์ต่างๆ แหล่งของวิตามินเอจากพืชที่ดีคือพืชผักที่มีสีเขียวเข้ม และสีเหลืองส้ม เช่น ผักตำลึง ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ฟักทอง มะเขือเทศ มะม่วงสุก มะละกอสุก เป็นต้น

• วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์(coenzyme) ของเอนไซม์หลายชนิด ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ทำให้ร่างกายเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม ช่วยส่งเสริมระบบประสาท ผิวหนังและตา ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย

แหล่งอาหาร : อาหารที่มีวิตามินบี2 เช่น ตับไก่ ตับหมูไข่ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อ ปลา นม ผักหวาน เห็ดหอมสด เป็นต้น

• วิตามินบี6 (ไพริดอกซีน) มีความสำคัญโดยทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิริยาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการเผาผลาญกรดอะมิโน การสลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์กลูโคสจากกรดอะมิโนใน กล้ามเนื้อการสังเคราะห์ฮีม (heme)ซึ่งเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงการสังเคราะห์ไนอาซิน (niacin) จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน รวมทั้งการสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท เช่น ซีโรโทนิน (serotonin) ทอรีน (taurine) โดปามีน (dopamine) นอร์เอพิเนฟฟริน (norepinephrine) และกรดแกมมาอะมิโนบิวไทริก(GABA)

แหล่งอาหาร : อาหารที่มีวิตามินบี6 เช่น เนื้อสัตว์กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่แดง เป็นต้น

• วิตามินบี12 ร่างกายต้องการวิตามินบี12 สำหรับเผาผลาญสารอาหาร การสังเคราะห์ RNA และ DNA รวมทั้งการเจริญเติบโตของเม็ดเลือดแดง วิตามิน บี12 มีผลต่อการดูดซึมและการใช้โฟเลตในร่างกายด้วย

แหล่งอาหาร : วิตามินบี12 มีมากในอาหารพวกเครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ต่างๆ หอยนางรม น้ำนมสด ไข่สาหร่าย ถั่วหมัก และซีอิ๊ว เป็นต้น

 

อ่านต่อ…เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน บำรุงครรภ์ ไตรมาสแรก คลิกหน้า 2