รวม 10 ท่า ออกกำลังกายลดพุง สำหรับคุณแม่หลังคลอด

หลังคลอด สิ่งที่เห็นได้ชัดก็คือหน้าท้องที่หย่อนคล้อยของคุณแม่นั่นเอง การลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหารอาจไม่เพียงพอ การ ออกกำลังกายลดพุง เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องกระชับ เป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปด้วย

รวม 10 ท่า ออกกำลังกายลดพุง สำหรับคุณแม่หลังคลอด

สาเหตุที่ทำให้แม่หลังคลอดมีหน้าท้องที่หย่อนคล้อย

1. ผิวหนังหย่อนยาน
2. กล้ามเนื้อหย่อนยาน
3. ระหว่างตั้งครรภ์มีน้ำหนักตัวมากเกินไป
4. กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน หรือที่เรียกว่า Diastasis Recti

**คำเตือน** การออกกำลังกายหลังคลอด ควรทำเมื่อร่างกายมีความพร้อมและฟื้นตัวจากการคลอดเสียก่อน โดยปกติแล้วคุณแม่ควรเริ่มออกกำลังกายได้ภายหลัง 6-8 อาทิตย์หลังคลอด อย่างไรก็ตาม ร่างกายของแม่ท้องแต่ละคนไม่เหมือนกัน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกายก่อนนะคะ

รวม 10 ท่า ออกกำลังกายลดพุง สำหรับคุณแม่หลังคลอด

1. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายเบา ๆ

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวแต่ไม่ควบคุมอาหารนั้น อาจจะไม่เพียงพอให้พุงยุบลงได้ อย่างไรก็ตาม การที่จะควบคุมอาหารโดยการอดอาหารเหมือนสมัยก่อนท้องนั้น เป็นไปไม่ได้สำหรับแม่หลังคลอด เพราะแม่หลังคลอดยังจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอสำหรับการให้นมลูก ดังนั้นจึงควรเน้นสัดส่วนของผักและผลไม้ให้มากขึ้น และสำหรับแม่ที่ให้นมบุตรอยู่นั้น จะหิวได้ง่ายกว่าปกติ ดังนั้น จึงควรทานให้บ่อย แต่ปริมาณน้อย

และสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายหลังคลอด ควรเริ่มที่การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดิน ควรเดินอย่างต่อเนื่อง 15 นาทีเป็นอย่างน้อย และควรเดิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากลูกกวนขณะออกกำลังกาย คุณแม่สามารถอุ้มลูกน้อยไปด้วย เดินไปด้วยได้ค่ะ

2. ยืดคลายกล้ามเนื้อ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรมีการยืดคลายกล้ามเนื้อกันก่อน เนื่องจากร่างกายและกล้ามเนื้อภายในร่างกายจำเป็นต้องมีการปรับตัว เพื่อรองรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือกล้ามเนื้อที่ควบคุมการกลั้นปัสสาวะ อุจาระ และกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการคลอดบุตร การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และน้ำหนักเกิน จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง ดังนั้นเราควรบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรือการฝึกขมิบนั่นเอง) ดังนี้

• นอนหงายตั้งชันเข่า
• เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 5-10 วินาที
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 3 วินาที
• ทำครั้งละ 10 ครั้งต่อ 1 ชุด วันละ 3 ชุด

ข้อสำคัญขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเช่น กล้ามเนื้อขา หรือท้องเพราะจะเป็นการเพิ่มความดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

 

เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่

อ่านต่อ รวม 10 ท่า ออกกำลังกายลดพุง สำหรับคุณแม่หลังคลอด