สัญญาณว่าขาดธาตุเหล็กหยุดด้วย อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

กินอย่างไรให้ได้รับประโยชน์จากธาตุเหล็ก เต็มๆ!!

แบบแผนการบริโภคอาหารของคนไทยโดยส่วนใหญ่จะรับประทานข้าวและผักเป็นส่วนใหญ่

• สำรวจมื้ออาหารของเราว่า ถ้าอาหารมีเนื้อสัตว์น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซีน้อยกว่า 25 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กในอาหารจะถูกดูดซึมไปใช้ได้น้อย คือเพียงร้อยละ 3 – 10
• ถ้าอาหารมีเนื้อสัตว์ประมาณ 30 – 90 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซี 25 – 75 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กในอาหารจะถูกดูดซึมไปใช้ได้ปานกลาง คือร้อยละ 10 – 12
• และหากพบว่าอาหารมีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบมากกว่า 90 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซีมากกว่า 75 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมไปใช้ได้ดี คือสูงกว่าร้อยละ 15

เนื่องจากวิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงมักแนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กพร้อมน้ำส้ม น้ำมะนาว หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

แนวทางในการรับประทานอาหารให้ได้รับธาตุเหล็กสูง

1. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปองค์ประกอบของฮีม ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เลือด ตับ เครื่องในไก่ ปลา กุ้ง หอย เป็นต้น
2. ควรรับประทานเนื้อสัตว์วันละ 6 – 12 ช้อนกินข้าว เนื่องจากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ นอกจากจะมีเหล็กสูงแล้วยังมีผลทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารอื่นดีขึ้น
3. รับประทานผลไม้วันละ 3 – 5 ส่วน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารได้มากขึ้น
4. เลือกรับประทานผักผลไม้สด เพราะความร้อนในการประกอบอาหารจะทำลายวิตามินซีได้
5. ไม่ควรดื่มนมวัวหรือนมถั่วเหลืองพร้อมมื้ออาหาร หรือพร้อมยาเสริมธาตุเหล็ก เพราะแคลเซียมในนมและไฟเตทในนมถั่วเหลืองจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากยาลดลง

ทั้งนี้หากแน่ใจจริง ๆ ว่าร่างกายกำลังเรียกร้องหาธาตุเหล็กมาเติมเต็ม คุณสามารถรับประทาน อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้ตามนี้

• เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง

เนื้อแดงเป็นเนื้อที่มีสารอาหารและให้คุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่สูงมาก เพราะอัดแน่นไปด้วยโปรตีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง

1. 1. มีวิตามินสำคัญอย่างวิตามินบี 12 วิตามินบี 6 และวิตามินบี 3 ที่ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทั้งยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
   2. อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ที่มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด ดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และช่วยป้องกันไม่ให้แม่และเด็กอยู่ในภาวะขาดธาตุเหล็กซึ่งอาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางตามมา
   3. มีธาตุสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างระบบดีเอ็นเอ ส่งเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ซีลีเนียม กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินเอ วิตามินอี เป็นต้น ซึ่งเป็นเครื่องการันตีได้อย่างดีเลยว่า เนื้อแดงนั้นเป็นแหล่งของพลังงานและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ ร่างกายจำเป็นจะต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้จากการกินเนื้อสัตว์หรือเนื้อแดง เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการและการเจริญเติบโตของร่างกาย

ตัวอย่างเมนูอาหาร : สเต็กพอร์คชอป สเต็กเนื้อวัว

น่าอ่าน : บำรุงเลือด ดูแลหัวใจ ด้วยอาหารธาตุเหล็ก เมนูอร่อย

• เลือด ตับ เครื่องในสัตว์

“ตับ” จัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดหรืออาหารทางเลือกสำหรับผู้รักสุขภาพที่มีประโยชน์มาก เพราะสามารถรับประทานได้ตั้งแต่คนทั่วไป คุณแม่ตั้งครรภ์ และเด็กตัวเล็ก ๆ เนื่องจากตับอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กในปริมาณมาก

ตัวอย่างเมนูอาหาร : ตับทอดกระเทียม ตับไก่ย่าง เกาเหลาเลือดหมู

น่าอ่าน : มันบดครีมสดกับซอสตับ เมนูบำรุงเลือด ลดเสี่ยงภาวะขาดธาตุเหล็ก

• ธัญพืช เช่น ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี

ข้าวโอ๊ต (Oat) เป็นธัญพืชไม่ขัดสี ที่มีคุณค่าทางอาหาร สามารถควบคุมความหิว มีประโยชน์และสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารสูง ดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยป้องกันโรคได้มากมาย ทั้งโรคหัวใจและความดันโลหิต อุดมไปด้วยวิตามิน B ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสารแอนติออกซิแดนท์ จึงเป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการนำมารับประทานเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างเมนูอาหาร : ข้าวโอ๊ตอัดแท่ง โจ๊กข้าวโอ๊ต

• อาหารทะเล

โดยเฉพาะกุ้ง หอยนางรม หอยตลับ และหอยลาย ล้วนเป็นแหล่งอาหารของธาตุเหล็ก อีกทั้งปลาส่วนใหญ่ก็ยังประกอบไปด้วยธาตุเหล็ก โดยเฉพาะปลาตาเดียว ปลาซาดีน ปลาทูน่า และปลาแซลมอน

ตัวอย่างเมนูอาหาร : กุ้งเผา ปลาเผา ต้มยำกุ้ง สเต็กปลาแซลมอน

น่าอ่าน : รวม 15 ปลาไทย โอเมก้า 3 สูง กินแล้วฉลาด ความจำดี

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

ยิ่งผักมีสีเขียวเข้มยิ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ เป็นต้น อีกทั้งการรับประทานผักใบเขียวร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะนาว องุ่น สตรอว์เบอร์รี่ พริกหยวก และมะละกอ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

ตัวอย่างเมนูอาหาร : พิซซ่าซอสครีมเห็ด ผัดผักรวมมิตร

น่าอ่าน : แจกไอเดียเมนูผัก ได้ประโยชน์ ลูกติดใจกินได้ทั้งครอบครัว

• ไข่

อาหารกลุ่มนี้เป็นธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของสารประกอบฮีม (Heme Iron) ที่ร่างกายสามารถดูดซึมนำสารอาหารไปใช้งานได้เป็นอย่างดี เพราะมีอัตราการดูดซึมถึงร้อยละ 20-30 และหากกินอาหารกลุ่มนี้ร่วมกับวิตามินซีจากผลไม้ด้วยแล้ว ก็จะยิ่งเสริมประสิทธิภาพทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กไปสู่ลำไส้เล็กยิ่งได้ผลดียิ่งขึ้น

ตัวอย่างเมนูอาหาร : ไข่เจียว แกงจืดไข่น้ำ

น่าอ่าน : แจกสูตรเมนูไข่ ทำง่ายแต่ความอร่อยระดับตำนานนะเออ

 

อย่างไรก็ดี อาหารบางประเภทยังอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายได้ ซึ่งอาหารที่ว่าก็อย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง ข้าวไม่ขัดสี ชา กาแฟ ซึ่งถ้าต้องการธาตุเหล็กก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ไว้ด้วย

ข้อมูลอ้างอิงจาก https://www.rajavithi.go.th/https://www.bangkokhearthospital.com/https://hellokhunmor.com/https://www.pobpad.com

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

เมนูเห็ดนางฟ้า ทำง่ายๆ อิ่ม อร่อย สุขภาพดี

วิตามินซี กินดี พอดี ร่างกายดี ชัวร์!!

เมนูแกงจืด ทำง่าย เด็กๆชอบ ซดคล่องคอ

เมนูวุ้นเส้น เหนียวนุ่ม อร่อยง่ายแถมไม่อ้วน กินดีได้ทุกวัน