ท่าออกกำลังกายคนท้อง

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ยืดกล้ามเนื้อแม่ทำไว้คลอดง่าย

event
ท่าออกกำลังกายคนท้อง
ท่าออกกำลังกายคนท้อง

ท่าออกกำลังกายคนท้อง จำเป็นแค่ไหน ยืดกล้ามเนื้อก่อนคลอดช่วยให้คลอดง่ายจริงหรือ อย่ามัวรอช้ามาลองฟังคุณหมออธิบายพร้อมวิธีปฎิบัติเพื่อให้แม่ท้องคลอดง่ายกัน

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ยืดกล้ามเนื้อแม่ทำไว้คลอดง่าย!!

ทำไมคุณแม่ตั้งครรภ์ถึงต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย การฝึกยืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด

ขั้นตอนสุดท้ายที่สำคัญก่อนที่คุณแม่ทุกคนจะได้พบกับของขวัญชิ้นพิเศษ ลูกน้อยที่น่ารักที่เราต่างเฝ้ารอคอยกันมาเก้าเดือนเต็ม นั่นคือ ขั้นตอนการคลอดลูก ที่เป็นเรื่องที่สร้างความกังวลให้แก่คุณแม่ไม่มากก็น้อย คำถามมากมายเกิดขึ้นในระหว่างก่อนการเตรียมตัวไปคลอด ไม่ว่าจะเป็น “เจ็บท้องคลอดเจ็บมากแค่ไหนกันนะ?” “ท้องนี้จะคลอดง่ายหรือเปล่า?”

วันนี้ ทีมแม่ ABK มีการเตรียมตัว เตรียมพร้อมก่อนคลอด ด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกายคนท้อง มาฝากกันเพื่อเตรียมร่างกายของคุณแม่ให้พร้อมที่สุดก่อนการไปคลอดลูก เมื่อร่างกายพร้อม ใจก็ย่อมสบาย และพร้อมตาม เหลือเพียงแค่เวลาที่เราจะตั้งตาคอยลูกน้อยที่จะเข้ามาเป็นสมาชิกใหม่ในครอบครัวเท่านั้นเอง

ท่าออกกำลังกายคนท้อง
ท่าออกกำลังกายคนท้อง

ข้อควรรู้เกี่ยวกับ การฝึกยืดกล้ามเนื้อ ของแม่ตั้งครรภ์

ก่อนจะเริ่มทำการฝึกยืดกล้ามเนื้อ เรามาทำความเข้าใจกันเสียก่อนว่ามีข้อควรรู้ ข้อควรระวัง และการเตรียมพร้อมตนเองอย่างไรในการฝึกดังกล่าว เพื่อความปลอดภัย และจะได้รับประสิทธิภาพในการฝึกยืดกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างเต็มที่

  1. ประโยชน์ของการฝึกยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยการออกกำลังกาย ฝึกการยืดขยาย ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก และเพิ่มความมั่นใจในการเผชิญกับปัญหาด้านการคลอด หรือความเจ็บปวดได้
  2. สามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่อายุครรภ์เริ่มแรก จนถึง 2 สัปดาห์ก่อนคลอด และสามารถทำร่วมกับกิจกรรมอื่น ๆ ได้อีกด้วย เพื่อช่วยให้ผ่อนคลายในการฝึกมากขึ้นไปอีก เช่น ดูทีวี ฟังเพลง เป็นต้น
  3. หากสามารถทำได้ ควรออกกำลังกายด้วย ท่าออกกำลังกายคนท้อง ท่ายืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้ทุกวัน หรืออย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์
  4. ควรให้ผู้ที่จะเป็นคนดูแลคุณแม่ในระยะคลอด เช่น คุณพ่อ หรือ สมาชิกในครอบครัวที่จะเป็นคนดูแล มาร่วมฝึก เพราะในบางท่าของการฝึกจะเป็นท่าที่ใช้ในระยะเจ็บครรภ์ ที่ต้องมีผู้ดูแลช่วยพยุง หรือประคอง
  5. การเตรียมตัวก่อนการฝึก ให้สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่รัดตึง
  6. การฝึกในแต่ละท่า ควรยึดหลักสำคัญ คือ ระยะเวลาในการทำท่ายืดกล้ามเนื้อแต่ละท่า ควรทำนานเท่าที่ไม่ทรมานกาย เช่น บางคนอาจทำท่าบางท่าได้เพียง 2-3 วินาทีเท่านั้น ก็ไม่ควรฝืน แล้วเมื่อฝึกบ่อย ๆ จนสามารถทำได้นานขึ้นจึงค่อยเพิ่มเวลาแบบค่อยเป็นค่อยไป
  7. ถ้ามีปัญหาเรื่องปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อ ช่วงบ่าย ๆ สัก 10 นาทีอาจช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดได้
  8. หลังจากเสร็จจากการยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วในแต่ละครั้ง ให้นอนพักผ่อนร่างกายในท่าที่สบาย และผ่อนคลายให้มากที่สุด จะทำให้หลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่น

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อมีมากมายหลายท่า แต่ละท่ามีประโยชน์ต่างกันไป เพื่อความปลอดภัยคุณแม่อาจปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกยืดกล้ามเนื้อ เพราะในบางกรณีคุณแม่อาจมีภาวะที่เสี่ยงต่อการแท้ง อาจไม่เหมาะที่จะทำการฝึกยืดกล้ามเนื้อได้

ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อดังที่กล่าวแล้วว่า ในคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีภาวะการตั้งครรภ์ปกติ สามารถทำการฝึกได้ตั้งแต่อายุครรภ์ยังน้อย จนถึง 2 สัปดาห์ก่อนคลอด และแต่ละท่าก็มีมากมายหลากหลายท่า ที่ให้ประโยชน์ในกล้ามเนื้อแตกต่างกันไป ในที่นี้จะขอหยิบยกท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อที่ทำง่าย และไม่เป็นอันตราย สามารถฝึกทำเองได้ที่บ้านมาให้คุณแม่ได้ลองฝึกกัน

ท่าพื้นฐาน ท่ากิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง
ท่าพื้นฐาน ท่ากิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

ท่าพื้นฐาน

ก่อนทำการฝึกยืดกล้ามเนื้อ คุณแม่ต้องมาฝึกการทำท่าพื้นฐานเบื้องต้นเสียก่อน โดยให้ลักษณะท่าทางในกิจวัตรประจำวันของเรา ได้ปรับเป็นท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นท่ายืน ท่านั่ง ท่านอน และท่ายันตัวลุกขึ้นจากที่นอน เป็นต้น

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อคอ

ยืนตรง แยกขา หรือนั่งพิงพนักในท่าที่ผ่อนคลาย เอียงศีรษะไปด้านซ้ายขวา และก้มเงย ศีรษะ

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อ
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 2 ท่านั่งแบบแยกขา อุ้งเท้าชิด และแบบแยกขาเหยียด

เพื่อเพิ่มการยืดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นั่งหลังตรงพิงกำแพง ฝ่ามือทั้งสองข้างวางราบยันไว้กับพื้นด้านข้างลำตัว เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการยืดตึงของกล้ามเนื้อเกินไป และไม่ให้เมื่อยขา

ท่าที่ 2 ท่าออกกำลังกายคนท้อง การยืดกล้ามเนื้อ
ท่าที่ 2 ท่าออกกำลังกายคนท้อง การยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 3 ท่านั่งคุกเข่า คู้ตัวไปข้างหน้า (คล้ายท่านั่งแบบญี่ปุ่น)

เริ่มด้วยการนั่งไปบนข้างเท้าด้านใน และเลื่อนสะโพกมานั่งบนพื้น เข่าทั้งสองข้างแยกจากกันให้กว้างเท่าที่จะสบายที่สุด โน้มลำตัวมาข้างหน้า (หลังเหยียดตรง ใช้หมอนรองรับเข่า หรือสอดระหว่างเข่าได้) กล้ามเนื้อหลังจะถูกยืดไปด้วย

ท่าที่ 3 ฝึกยืดกล้ามเนื้อก่อนคลอด
ท่าที่ 3 ฝึกยืดกล้ามเนื้อก่อนคลอด

การส่ายสะโพก ท่าที่ 4

อยู่ในท่าดังภาพ หลังเหยียดตรง ไม่แอ่นหรืองอขึ้น จากนั้นส่ายหรือบิดสะโพกไปทางซ้าย -ขวา ท่านี้มีผลดีต่อการจัดทรงเด็ก และในรายที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อก่อนคลอด
ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อก่อนคลอด

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง ท่าที่ 5

  • ท่านอนหงายงอเข่าไขว้เท้า หมุนเท้าที่ไขว้เป็นวงกลมกลับไปมา ท่านี้คล้ายกับได้มีการยืดกล้ามเนื้อเชิงกรานส่วนหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง กับผนัง นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างพิงไปกับผนัง พักขาตรงสักครู่จากนั้นแยกขาออกจากกัน ในมุมที่สบายที่สุด พักสักครู่จึงกลับมาท่าเดิม

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ท่าที่ 6 การยืดกล้ามเนื้อขา และการยืดกล้ามเนื้อน่อง

การยืดกล้ามเนื้อขา ให้ยืนหันหลังชิดกำแพง เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 1-1 ฟุตครึ่ง แยกเท้าออกพอสบาย และยืนได้มั่นคง จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนตัวลงงอขา และเข่าลงเรื่อย ๆ จนรู้สึกตึงขา และน่อง นับ 1-20 จึงยืดตัวเหยียดขึ้นไปใหม่ทำประมาณ 5 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ให้น้ำหนักตัวทิ้งลงไปที่ขาหลัง (ขาที่เหยียด) ทำประมาณ 5 ครั้ง เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นตะคริวที่ขา และน่อง

ท่าที่ 6 การยืดกล้ามเนื้อขา และน่อง
ท่าที่ 6 การยืดกล้ามเนื้อขา และน่อง

ท่าที่ 7 การบริหารข้อเท้า

ท่าที่ 7 การบริหารข้อเท้า
ท่าที่ 7 การบริหารข้อเท้า

ท่าที่ 8 ท่านั่งยอง ๆ 

นั่งยอง ๆ เข่าแยกจากกัน ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น หรือมีเบาะนั่งเตี้ยช่วยพยุง หรือใช้เก้าอี้ช่วยพยุงขณะนั่ง เป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อฝีเย็บ ท่านี้เป็นท่าหนึ่งที่ใช้เป็นท่าคลอดได้

ท่านั่งยอง
ท่านั่งยอง
ข้อมูลอ้างอิงจาก : คุณแม่สามารถอ่านคู่มือฉบับเต็มได้ที่ หนังสือ คู่มือการมีส่วนร่วมของสามีหรือญาติในการเฝ้าคลอด โดย กรมอนามัย

คำแนะนำสำหรับการฝึกยืดกล้ามเนื้อสำหรับคนท้อง

การออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อสำหรับคนท้องนั้น เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย มีประโยชน์ต่อทั้งตัวคุณแม่เอง และทารกในครรภ์ ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด บรรเทาอาการต่าง ๆ เสริมสร้างสุขภาพจิต และอาจสร้างโอกาสในการพบปะพูดคุยกับแม่ตั้งครรภ์คนอื่น ๆ ซึ่งอาจช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามก็ยังคงมีข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวจากคุณหมอเล็กน้อย ในการปฎิบัติตัวให้อยูในแนวทางที่ปลอดภัย ดังนี้

  • ปรึกษาแพทย์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นทำการออกกำลังกาย หรือฝึกยืดกล้ามเนื้อเสมอ เนื่องจากผู้ที่มีอายุครรภ์ใกล้คลอด หรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับหลัง หรือโรคหัวใจ อาจไม่สามารถเล่นได้ทุกท่า มีท่าใดควรหลีกเลี่ยงบ้าง เป็นต้น
  • ตั้งเป้าหมาย แม่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน หรืออาจน้อยกว่านั้น ซึ่งล้วนแต่เป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณแม่เอง และทารกในครรภ์ทั้งสิ้น เพราะอาจเป็นการช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนคลอดได้ด้วย
  • ค่อยเป็นค่อยไป ระหว่างการตั้งครรภ์ ว่าที่คุณแม่ควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ให้มาก ควรขยับเปลี่ยนท่าอย่างช้า ๆ ไม่เล่นท่าที่อาจเกิดอันตรายขึ้นได้ และสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายหักโหมจนเกินไป เช่น ไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติระหว่างการออกกำลังกาย หรือยืดกล้ามเนื้อ
  • รักษาอุณหภูมิและสมดุลน้ำในร่างกาย หลีกเลี่ยงการทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป ควรเล่นทำการฝึกในบริเวณที่อากาศถ่ายเทสะดวก และไม่ร้อน รวมถึงดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลัง
ข้อมูลอ้างอิงจาก pobpad.com

อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก

10 วิธีรับมือ คนท้องนอนไม่หลับ ขยับไปขยับมาจนฟ้าสว่าง!

แม่ท้องก็ออกกำลังกายในฟิตเนสได้นะเออ!

คนท้องให้นมลูกได้ไหม จะทำให้แท้งลูกได้หรือเปล่า?

ทำความรู้จัก ฮอร์โมนคนท้อง ทำไมท้องแล้วฮอร์โมนพลุ่งพล่าน!

 

เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่

 

เรื่องที่คนอ่านมากสุด

keyboard_arrow_up