account_circle
เมื่อตั้งครรภ์แล้วคนเป็นแม่มีแต่ “ให้” และการให้ที่สำคัญที่สุดในช่วงท้องก็คือ ให้ตัวเองและลูกน้อยในครรภ์ได้รับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อถ่ายทอดสารอาหารที่จำเป็นไปให้กับลูก สำหรับ อาหารบำรุงคนท้อง ที่ขึ้นชื่อว่าเป็น ซูเปอร์ฟูด (Super food) นั้นเต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารมากกว่าอาหารทั่วไปหลายสิบเท่า อัดแน่นไปด้วยวิตามินที่สำคัญ และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดีต่อคุณแม่และการเจริญเติบโตของลูกน้อยให้มีพัฒนาการที่ดีในทุกด้านระหว่างที่อยู่ในครรภ์
10 Super food อาหารบำรุงคนท้อง ให้ลูกพัฒนาการดีตั้งแต่ในครรภ์
ในช่วงตั้งครรภ์การเลือกโภชนาการที่ดี มีประโยชน์ และมีสารอาหารครบถ้วน เป็นสิ่งที่คุณแม่ได้ให้ความสำคัญเป็นพิเศษ คุณแม่สามารถเลือกรับประทาน “ซูเปอร์ฟู้ด” ได้หลากหลาย ซึ่งจะอยู่ในรูปของอาหาร ผัก ผลไม้ และธัญพืช ที่หาซื้อได้ง่าย ทานง่าย แต่เราอาจจะไม่เคยรู้ว่าสิ่งที่กินเข้าไปนี่แหละคือ Super food อาหารที่ดีต่อสุขภาพแม่ท้อง มีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ
1.ธัญพืช
ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี เป็นต้น ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับบำรุงคนท้อง อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและมีสารอาหารที่สำคัญมากมายต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ เช่น โคลีน ที่ช่วยบำรุงการทำงานของสมอง โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อโครงสร้างการเจริญเติบโตของทารกและร่างกายคุณแม่ โฟเลต ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทของเซลล์ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิด และอาการปากแหว่งเพดานโหว่ในทารกแรกเกิดด้วย นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ การได้การรับประทานธัญพืชสลับกับเมนูในบางมื้ออาหาร จะส่งผลดีต่อร่างกายได้อย่างมาก
2.เมล็ดอัลมอนด์
นอกจากอัลมอนด์จะเป็นของว่างทานเล่นคลายหิวระหว่างมื้ออาหารของคุณแม่ได้ดีในตอนท้อง ยังถือว่าเป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี มีกรดโฟลิกที่จำเป็นอย่างมากสำหรับทารกในครรภ์ มีวิตามิน โปรตีนที่มาจากพืช แร่ธาตุ โอเมก้า 3 แคลเซียม และใยอาหารสูงที่จะช่วยกระตุ้นผนังลำไส้ทำให้ขับถ่ายได้คล่อง ป้องกันอาการท้องผูกขณะตั้งครรภ์ รวมทั้งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และลดระดับไขมันเลว (LDL) ในร่างกาย ทั้งยังมีสารประกอบต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกาย หัวใจ บำรุงสมอง บำรุงเลือด เสริมสร้างเซลล์ที่สึกหรอของผิวหนัง เส้นผม ชะลอริ้วรอยก่อนวัย ได้อีกทางด้วยค่ะ
3.ผักใบเขียว
ผักใบเขียวโดยเฉพาะผักที่มีใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักกาดหอม ปวยเล้ง หรือคะน้า ผักโขม เป็นต้น ผักเหล่านี้ถือว่าเป็น Super food ที่เราอาจไม่รู้เลยว่าได้กินสุดยอดอาหารอยู่เป็นประจำ เป็นแหล่งรวมวิตามิน A, C, E และ K แคลเซียม แร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โฟเลต เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงครรภ์ สร้างกระบวนการเจริญเติบโตและมีประโยชน์ต่อพัฒนาการต่าง ๆ ของทารกในครรภ์ ให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูทีนในผักใบเขียว ที่ช่วยในการเสริมสร้างพัฒนาการด้านการมองเห็นของลูกน้อย รวมทั้งเส้นใยอาหารสูงในผักใบเขียวจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น แก้ปัญหาอาการท้องผูกให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ได้
4.ผลไม้ตระกูลเบอรี่
ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ หรือโกจิเบอร์รี่ รวมถึงผลเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ จัดเป็นผลไม้ที่ทานง่าย อร้อย แถมมีสารอาหารสำคัญมากมาย อุดมไปด้วยวิตามิน A, B, C, E, K โพแทสเซียม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบต่าง ๆ ทั้งยังมีส่วนช่วยในการชะลอริ้วรอย เพิ่มคอลลาเจนให้กับชั้นผิว ดูแลผิวพรรณที่หมองคล้ำในช่วงตั้งครรภ์ให้เปล่งปลั่งอีกด้วย
5.เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นอีกหนึ่งในสุดยอดอาหารบำรุงคนท้อง ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมที่จำเป็นต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตของกระดูกในทารก เต็มไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดในร่างกาย และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองของลูกน้อยในท้อง มีเส้นใยอาหารสูงจึงทำให้รู้สึกอิ่มท้อง แถมยังช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ และช่วยหล่อลื่นอาหารภายในลำไส้ ช่วยลดอาการท้องผูกขณะตั้งครรภ์ และสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ด้วย รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำให้ผิวพรรณคุณแม่สดใส เปล่งปลั่ง ดูอ่อนเยาว์
6.ควินัว
คิวนัว ขึ้นชื่อว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูงมาก อุดมไปด้วยสารอาหารหลากชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์ และมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี อุดมด้วยไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินอีและบี โฟเลตที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และไฟเบอร์ที่มีมากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่าช่วยป้องกันการเกิดอาการท้องผูก รวมถึงพรีไบโอติกที่ช่วยในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในสำไส้ และลดยีสต์ที่ก่อให้เกิดโรค มีสารเคอเซตินซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ป้องกันการอักเสบ ป้องกันไวรัส และลดอาการเครียด นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย คุณแม่สามารถนำเมล็ดควินัวมาหุงให้สุกรับประทานแทนข้าวได้ มีรสชาติจืดแบบข้าว แต่มีความนิ่มและกรุบกรอบ หอมอร่อย กินง่าย
7.อะโวคาโด
อะโวคาโด จัดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพและถูกยกให้เป็น super food ที่มีคุณค่าทางอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นอยู่หลายชนิด ซึ่งดีต่อสุขภาพคุณแม่ในระหว่างตั้งครรภ์ และการเจริญเติบโตของทารกในท้อง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แน่นทั้งวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ มากกว่า 20 ชนิด อาทิเช่น A B,C,E,K โฟเลต โพแทสเซียม โซเดียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อคุณแม่ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ รวมถึงคุณแม่หลังคลอดที่การกินอะโวคาโดจะช่วยให้สามารถผลิตน้ำนมได้เพิ่มขึ้น ทั้งยังมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย รวมถึงเป็นไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การกินอะโวคาโดที่ให้ผลดีต่อคนท้องที่สุดคือ รับประทานครั้งละไม่เกินครึ่งผล (100 กรัม) หรืออย่างมากที่สุดไม่เกิน 1 ผลต่อวัน และควรทานควบคู่กับอาหารอื่นให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมต่อรางกายกินแล้วไม่เป็นโทษ
8.ปลาแซลมอน
แซลมอน หนึ่งในสุดยอดอาหารดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ซึ่งจะส่งเป็นสารอาหารผ่านไปสู่ลูกน้อยอีกทอดหนึ่ง แซลมอนเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อการพัฒนาด้านการมองและช่วยบำรุงสมองและประสาทของทารกในครรภ์ และสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างโปรตีน ไขมันดี วิตามิน A B และ D รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม และธาตุเหล็กที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานในขณะตั้งครรภ์หรือโรคหัวใจได้อีกด้วย แถมยังมีคอลลาเจนบริสุทธิ์ที่เพิ่มความสดใสให้ผิวพรรณ อย่างไรก็ตาม ปลาแซลมอนหรืออาหารทะเลชนิดอื่น ๆ อาจเสี่ยงมีโลหะหนักหรือสารพิษต่าง ๆ ปะปนอยู่ควรบริโภคอาหารประเภทนี้สัปดาห์ละไม่เกิน 2-3 หน่วยบริโภค เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากสารพิษดังกล่าว และไม่แนะนำให้คุณแม่รับประทานปลาแซลมอนดิบในระหว่างการตั้งครรภ์ เนื่องจากหากพบพยาธิปนเปื้อน อาจมีผลกระทบต่อทารกในครรภ์ได้
9.โยเกิร์ต
ในช่วงตั้งครรภ์ที่คุณแม่มักหิวบ่อย กินจุบจิบ การเลือกกินโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างถือว่าเป็นทางเลือกที่ดี เพราะโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม มีคุณค่าทางอาหารอย่างหลากหลายทั้งแคลเซียม วิตามินบี ฟอสฟอรัส วิตามินดี และมีแบคทีเรียที่ดีต่อร่างกายอีกหลายชนิด ให้ประโยชน์ต่อร่างกายคุณแม่ในขณะตั้งครรภ์ เช่น ช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายให้เข้าที่เข้าทาง ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีให้กับร่างกาย ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับระบบทางเดินอาหารด้วย รวมทั้งช่วยป้องกันการติดเชื้อราในช่องคลอด เป็นต้น ทั้งนี้คุณแม่ควรเลือกกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบ Low fat ที่ไม่มีความหวานเพื่อป้องกันสาเหตุของโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน
10.มันเทศ
มันเทศ เป็นพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่างทั้ง คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับเป็นอย่างดี รวมทั้งใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต และโพแทสเซียม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดได้ ในส่วนของรสชาตินั้นถึงแม้มันเทศจะมีรสหวาน แต่อาหารชนิดนี้กลับไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากอย่างที่คิด และยังมีเนื้อแน่น แค่นำไปต้มหรือนึ่งโดยไม่ต้องปรุงรสชาติอื่น ๆ ก็ได้มันเทศมาเป็นของว่างรับประทานระหว่างวันเป็นที่ถูกปากของคุณแม่ท้องได้ดีทีเดียว
จะเห็นว่าอาหารบำรุงครรภ์ที่เป็นซูเปอร์ฟู้ดเหล่านี้ คุณแม่สามารถหาซื้อมารับประทานกันได้ง่าย ๆ เพียงแต่ถ้ากินอาหารเพียงชนิดเดียวก็ไม่อาจทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรงหรือได้ประโยชน์อย่างเต็มประสิทธิภาพ หรือการรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็มักไม่ดีต่อร่างกาย คุณแม่สามารถเลือกรับประทานซูเปอร์ฟู้ดควบคู่ไปกับอาหารชนิดอื่นในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ครบทุกหมู่ และในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะเป็นอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และช่วยส่งเสริมพัฒนาการที่ดีของลูกน้อยในครรภ์ตลอด 9 เดือนนี้นะคะ.
ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก : www.pobpad.com, www.thepassion.in.th, www.beanbagsnacks.com
อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิก :
คนท้องห้ามกินอะไร 9 อาหาร ที่แม่ท้องควรห้ามใจ เลี่ยงได้เลี่ยงก่อนนะแม่!
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่