“ท้อง” แล้วยังออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายฉบับแม่ท้อง

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพของหัวใจให้ดีขึ้น และต้องมีการวอร์มอัพ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที จากนั้นออกกำลังกายประเภทที่ถนัด เช่น การวิ่ง การเดิน การเต้นรำ ว่ายน้ำ ขี่จักรยานไม่ค่อยเหมาะเพราะมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุง่าย ประมาณ 30-45 นาที และเข้าสู่ช่วง วอร์มดาวน์ 5-10 นาที

ระหว่างออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในโซนแอโรบิค เพราะจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยอิงกับอายุคุณแม่ดังนี้

• อายุน้อยกว่า 20 ปี ♥ 140 ถึง 155 ต่อนาที
• อายุ 20-29 ปี ♥ 135 ถึง 150 ต่อนาที
• อายุ 30-39 ปี ♥ 130 ถึง 145 ต่อนาที
• อายุมากกว่า 40 ปี ♥ 125 ถึง 140 ต่อนาที

การออกกำลังกายควรทำต่อเนื่อง อาทิตย์ละ 150 นาที อาจจะแบ่งเป็น 5 ถึง 7 วัน วันละ 30 นาทีแต่ถ้าต้องการออกกำลังกายมากกว่า 45 นาที ควรออกกำลังกายในห้องแอร์ หรือที่อากาศไม่ร้อนจนเกินไป

โดยสรุปแล้วการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี สมควรส่งเสริม แต่ควรมีความพอดี พอเหมาะกับแต่ละคนซึ่งไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน ยิ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ ควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนจะออกกำลังกาย และหากคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย มีความประสงค์จะออกกำลังกายแล้วมาเริ่มขั้นพื้นฐานตอนตั้งครรภ์ ก็ไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะคนที่เริ่มออกกำลังกาย จะมีอาการปวดเมื่อยตามตัวอยู่แล้ว หมอแนะนำให้ทำแค่ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดการตึงของกล้ามเนื้อ ก็เพียงพอแล้ว และมีข้อสรุปว่าคุณแม่ที่ออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ใช้ระยะเวลาการคลอดในห้องคลอดใกล้เคียงกับคุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย ดังนั้นคำแนะนำที่บอกให้ออกกำลังกายจะได้คลอดลูกง่ายๆ จึงไม่เป็นความจริงค่ะ

ระวัง! เกิดอาการแบบนี้ต้องหยุดทันที

อาการผิดปกติที่คุณแม่ต้องหยุดออกกำลังกายทันที เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดกับลูกได้คือ

• เลือดออกทางช่องคลอด
• น้ำเดินก่อนกำหนด
• เวียนศีรษะ
• หายใจหอบเหนื่อย
• เจ็บหน้าอก
• ปวดศีรษะรุนแรง
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ตะคริว
• มดลูกบีบตัว
• รู้สึกว่าลูกดิ้นน้อยลง

 

จากคอลัมน์ Pregnancy Q & A นิตยสาร Amarin Baby & Kids ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559

บทความโดย: นาวาตรี พญ. ณัฐยา รัชตะวรรณ สูตินรีแพทย์ประจำศูนย์สุขภาพสตรี โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์

ภาพ: Shutterstock